Question

求健身计划~~~ 本人身高177cm体重57kg。算是偏瘦型的身材，现在大四了没什么事，在学校健身房办卡准备锻炼

主要目的是想增加些体重和肌肉。本人平时经常踢足球篮球等体育运动，请哪位前辈指导一下，最好能帮我简单定一个计划~小生不胜感激

Answer 1

第一阶段：少量运动，因为身体一直没怎么运动过，所以一开始不适宜太过量，过了反而减肥。目的是促进身体的活力，启动吸收机能，让身体知道维持现在的状况不行了。建议的运动：跑步（JOGGING，慢跑），不要游泳（游泳消耗太大，胖不起来，而且较贵），适量的哑铃（较轻的那种），买一个很轻的哑铃（也不要太轻了），以各种姿势作一组18－21下，休息一会，可以休息到恢复体力了为止（我们的目的不是要练力，就是要促使身体作出调整），作几组，做到顺心为止（建议一开始各种姿势一组就够了）。正常饮食。
第二阶段：适当增加运动量。正常饮食。举相同重量的哑铃，尽量多举几组，可以减少休息时间，因为已经有前面的锻炼基础了。目的还是一样:以控制休息时间来促进身体的复原机能，就是要告诉身体知道现在的储蓄已经不够用了，要长膘了。以这个方法练到你认为足够重为止。然后停止继续练下去。
第三阶段：你现在已经很胖了，隔一段时间锻炼一下就够了。现在你的体重已经可以稳定在某一个重量不会经常变来变去了。注意饮食－－无需控制，吃多吃少也是一样，反正你是不吸收的那种体质。

保持心情开朗。不开朗也没关系。适量的运动可以帮助控制情绪，增长体力和自信心。第一二阶段要尽量保持运动，持续运动时间应该超过六七十天，这六七十天一定要坚持，过了这以后就是胜利了。希望对你有所帮助。

Answer 2

一天 90个俯卧撑，分3次完成，每次1组，每组30个
一天100个仰卧起坐，可以分一次，也可以分2次
一天150个顿起，分3次完成，每次1组，每组50个

全身大部分肌肉可以锻炼到，要求动作规范到位，

Answer 3

多吃高蛋白的营养物质 鸡蛋 牛奶 牛肉 加强锻炼。~

Answer 4

多吃鱼肉类等（补充营养，特别是蛋白质），多压杠铃，负重下蹲起