Question

请教部分肌肉详细健身计划

本人180cm体重71公斤，不要求减肥，但求一份部分肌肉锻炼计划，现在一家健身房每天坚持跑步，其他无从下手，想锻炼腹部、胳膊以及胸部肌肉，请教详细锻炼计划（最好是哑铃的，机械类不太放心），谢谢！

Answer 1

轻重量多次数和大重量少次数中训练模式结合 最好安排几个超级组 组间休息时间不要太长 用自由重量大重量比如卧推的时候最好有人给你保护一下 没人的话就用史密斯机 不要过多依赖那些花哨的单功能器械

Answer 2

不减肥就不用跑的过久，跑步是跑不出肌肉的，多做些器械锻炼。

Answer 3

简单：一周三四次，每次一个小时，三组、每组12~20次。（腹肌）负重仰卧起坐；（胸肌）哑铃飞鸟；（胸肌and肱三）哑铃胸推or负重俯卧撑；（肱二）哑铃曲直。负重要达到每组以全力做，随时间增加重量，完后吃些东西。