Question

求助，我15岁过4个月，高一学生，求健身计划，我这学习苦，每天只能挤出半小时！

我平时的训练是：1：热身运动：直拳，摆拳，勾拳各10次，踢腿10次。
2：12个俯卧撑（那种完全贴到地面的那种），30个仰卧起坐做两轮
3：坐在地上，两腿伸平，双手摸脚（差不多汗干了为止）
4：学校组织天天早晨跑1200米，我买了两个共计8kg的沙袋绑在脚上。
我以前得过病，弄得身体很差，稍微凉下就感冒，身体属于偏瘦的那种，可我很能吃，也不知道为啥，我的那种运动坚持了半年左右，假期里我天天早晨跑1万米，可我查了，弄得满身大汗不好，我迷茫了，找高手，我们作息时间是早晨5点20起床，12点回家，下午2点30到校，5点到5点30吃饭，晚上10点45左右回家，我还要复习，我想锻炼，又不想让身体受到损害，纠结啊

Answer 1

　　我看你的锻炼时间安排在中午比较合适。早上太早，晚上太晚都不合适。12点回家，吃5成饱，吃好后午休30分钟，差不多1点开始锻炼，500个跳绳热身，也可加上你的直拳，摆拳，勾拳各10次，踢腿10次，差不多7分钟内完成，然后开始30分钟的正规锻炼，如下：
　　（1）俯卧撑 3组 每组10——30个 慢慢加 胸部肌肉锻炼 组间歇1分钟
　　(2) 仰卧起做 3组 每组20——50个 慢慢加 锻炼腹部肌肉 组间歇1分钟 如果腰酸说明你做的不对。
　　（3）手扶墙，一条腿蹲下去，在站起来，再换另一边做，两条腿都做完算一个 共3组 每组8——20个 慢慢加 锻炼腿部肌肉 组间歇1分钟
　　（4）8kg的沙袋左右手各握4kg，站姿双手同时往上举，每组10——30个，共3组，锻炼肩膀的肌肉，组间歇1分钟
　　以上训练差不多30分钟内完成，再用3分钟抻拉一下腿部的韧带，如你所说： 坐在地上，两腿伸平，双手摸脚。
　　训练完后，这个时候再加一餐，7成饱，加上2个鸡蛋清，这一餐身体的吸收率会很高，有利于你增重。
　　再加上学校里1200米的晨跑，完全可以达到增重和提高体质的效果。
　　假期里做1万米的长跑，是有利于健康的，出汗后注意不要着凉就行了。但1万米长跑是不利于体重增长的。
　　另外，早上10点加一餐，一盒牛奶，两片面包。晚上回家后加一餐，一个苹果、三片面包。

Answer 2

很简单，，，俯卧撑。。目标是每天50个。。 先做3年，把基础打好，，

再说别的，，根基不稳，其他都白扯。。

追问

您说的很有道理，可我问了我周围的同学，贴到地上的俯卧撑也都就是10个左右，好些人根本就做不成，其实，我也只能做8个左右，剩下的4个是咬牙坚持的，希望您能帮我制定一个更详细的计划，我自己的打算，也是至少要坚持到大学上完。7、8年咧，能更详细么？

Answer 3

才高一，你应该要好好的学习啊，你早上跑跑步就好了，学习为重,个明白?