Question

800M训练

还有一个月市运会（主要是800M）
每天晚上都有半小时左右的训练
现问题是步长不够长，体重有点重……
请问如何提高比赛成绩+基本不损伤肌肉+减脂？我该如何训练？
可利用物：哑铃、蛋白粉。
谢。
身高176cm
体重68kg（腰部最厚脂肪2cm）
柔韧性较差

Answer 1

800米跑主要还是耐力和力量的问题。你的意志比较坚强，相对要好提高些。
这个是我在体校的一些训练方法，仅供参考:
首先从腰腹力量和肩部耐力训练开始
具体方法：仰卧起坐 40一组 3组
呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 3分钟一组 2组
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起

然后就是下肢综合素质：力量和耐力
1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）。30秒一组 3组 （每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法）
2、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
3、变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。 600——800米为一组 三组。
4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。
5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行！
6、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑600米，休息时间不超过8分钟后慢跑1500米。这个训练相对提高速度要快，但要坚持！（目的在于强化耐力和抗极限现象的能力）
7、蛙跳和鸭子走。这个你应该做过，一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，所以这个你要经常训练，可以快速增强大腿耐力。
8、肺活量的训练，这个你可以通过憋气、游泳、潜水，或者把头放进脸盆中进行强化恢复。
9、慢跑或中速跑。这个就需要耐性。因为你要跑800，所以你的慢跑或中等速度跑必须要1500米左右，从而可以强化你各方面机能。

呼吸能否控制调整好也很关键。给你介绍一下呼吸方法：
口鼻一起呼吸，舌头轻抵门牙压根位置（过滤灰尘、杂质，减少喉咙干痛、胸闷等现象），三步一呼，三步一吸。
一般400米就无法用这个节奏来呼吸，呼吸频率加快，但已过一般赛程，考验的就是耐力和意志力，不过前面节奏好了，对于后程的冲刺也就容易一点了。
冲刺阶段尽量加大摆臂幅度，用腰部的力量来带动全身前行。尽量大步幅、前脚掌发力！

状态的调整：
1、循序渐进。开始训练时候不宜过量，热身后训练后的放松很重要。
2、离比赛前1个星期不提倡大幅度运动，主要以慢跑和柔韧拉伸为主。
3、还有一个月就考试，那么也就是说你的训练分为四个阶段：①低强度、多次数阶段 7天 ② 高强度、低次数 7天 ③ 高强度、高次数 7天 ④ 低强度、高次数 4天 剩下的时间主要是以慢跑和柔韧拉伸为主，也就赛前的准备性训练。量和次数都要减少，以训练完没有明显疲劳为宜。
另外就是连续训练5--6天后要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每周洗三次次左右。 赛前三天不洗澡。
饮食上蛋白质、糖类的食物多吃。训练期间少吃油腻的东西。

我能帮你的也就这些，希望对你有用。
最后祝你取得佳绩！加油！

Answer 2

一个月估计增加的成绩不多
除非魔鬼训练 但是一个月就要比赛 肯定是不行
多做做高抬腿吧 那些可以连你的步长 还有弓步走 50米弓步走做3组
5分钟高抬腿做8组 10分钟高抬腿做2组！

到时柔韧性 一个月不要可以练的差不多 你每天早上坐准备活动 压腿的时候尽量头碰膝盖 不要太强求 以免受伤 还有亚肩 做到手指尖触到地！

以上所说达不到也不要强求 可以自行缩短训练量 毕竟比赛只剩下一个月
不要太过于强求！

Answer 3

那就先降体重，少吃食物，控制水的摄入，加大运动量，一个月降4公斤问题不大，你什么差多练什么就行了，柔韧差，难道就不知道加强一下柔韧吗？

Answer 4

介于你目前的底子，吧大部分时间用在压腿和高抬腿跑上面！适当的减重！

Answer 5

功底好的话先调整步子的大小，尽量把步子放大，数着步跑，接下来上力量提高步子的频率。

Answer 6

跑的时候尽量迈步拉大，主要就是跑了，不用再进行力量训练