Question

求一个健身房锻炼胸肌和胳膊的健身计划

刚办了张健身卡，想练出胸肌和肱二头肌，、健身房里各种器械一应俱全，东西多不知道怎么练，请懂的朋友帮忙制定一个健身计划，针对胸肌和肱二头肌的，谢谢了！

Answer 1

　　朋友，健身不要针对性特别强，要均衡这练，否则很容易练畸形的。

　　1.健身时间最好在每日上午十点及下午四点
　　2.保证每日休息 不要过度疲惫
　　3.少食多餐 就是每顿饭不要吃十成饱 八成最好 每天四到五顿饭 以蛋白质含量高脂肪少为主

　　健身计划：
　　1.把健身分为周期性锻炼，在正式开始锻炼之前三天，需要把肌肉全部拉开。所有的肌肉都要练，每个肌肉四组，每组8个动作，重量根据自身情况定。
　　2.坚持三天后休息一天
　　3.你的健身生涯正式开始了：
　　第一天：练习胸肌和肱三头肌。练习胸肌主要有卧推，上斜推举，下鞋推举，这几个器械效果 最为明显。肱三头肌主要是下拉。
　　第二天：练习肱二头肌和背部肌肉。肱二主要是上拉，哑铃，杠铃，背部肌肉是下拉器和引体向上效果最明显。
　　第三天：练习肩部肌肉。先做史密斯，然后小鸟起飞，最后肩部上推器，即可。
　　第四天：休息一天
　　以此为循环，四天一个循环
　　具体的肌肉部位该如何练习，还要问你的教练。我的这些方法是我刚开始时候在健身房时向比我健身早点人学习来的，效果很不错。原理就是在肌肉大重量的复合后给予适当的休息适于肌肉的生长。比如第一天胸肌承受大负荷后距离下一次练习，有三天的休息时间，这三天就是肌肉生长的时间。我感觉效果很好，比每天练习所有集群的效果好很多。我们健身房的人都是这么练习的，网上网友也都是这么说。你的腹肌每天要做四组二十个仰卧起坐，每天都要做，休息那天可以不做。
　　祝你成功！！！

Answer 2

其实不用，多做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，每天各做十个就好了，坚持是关键

Answer 3

胸肌可以主要用推杠铃即可，最好先找到适合自己的重量，然后循序渐进，而且每次最好找一个人陪你练，为了安全需要！肱二头肌可以用哑铃反复训练，每组8-12个，休息3分钟，组数根据自己的水平确定！还有告诉你一个秘密，你可以尽管请教健身房里的其他人，每个人都会乐意分享自己的健身经验！

Answer 4

买本哑铃最健身就能帮到你

Answer 5

胸肌通常的锻炼方法有：平卧推，仰卧飞鸟，下斜卧举，上斜卧举，俯卧撑，双杠双臂屈伸。练习时，挑选四种方法，一种方法做四组，一组八到十二个，组组之间休息不超过一分钟，但不可连做，切忌一种方法做一组后就更换另一种方法，而要一种方法做完在做另一种！
肱二头肌的练习方法有：引体向上，两臂弯举，单臂蹲坐弯举。方法同上！
一次锻炼中，两种运动做完后，如果犹有未觉，可以自由做几组练习，一次锻炼时间在一个小时左右。而且，锻炼自后，最好可以运动一下，比如打打篮球，乒乓球之类，这是防止肌肉僵硬！
练出一段时间，可以做胸肌方法和肱二头肌方法个两种，交叉练习！