Question

急需一份健身计划...谢谢

我最近进了一个健身俱乐部健身，我身体比较瘦想练的胖点，谢谢了

Answer 1

我自己整理的，非复制

增肌健身营养饮食计划
[b][u][size=4]注意点：[/size][/u][/b]
1、每周两次豆制品。
2、多吃含亚麻油的食物。【核桃、深海鱼类等】
3、多喝水。
4、一天要进30种以上食物。
5、要适当饮用葡萄酒，女性要注意平时不要吃过多含糖高的水果。
每天6-8杯水分别在6/9/11/14/17/19/22等各时间段。每天训练完是马上进餐单糖、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺、蛋白粉以及各种营养素的最佳时机，补充营养及能量后在可能的情况下小睡片刻。

[b][size=3]早餐7点左右[/size][/b]
碳水化合物：米饭、面条、面包、包子、花卷、烹土豆、山药、玉米棒、馒头（任选）
蛋白质：水煮蛋2个、一杯蛋白奶加谷氨酰胺、肌酸
脂类坚果：核桃2个或一把杏仁或腰果（任选）
蔬菜瓜果：苹果、香蕉、桃子、甜瓜、葡萄（任选）
营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒

[b][size=3]加餐10点左右[/size][/b]
不吃碳水化合物
蛋白质：蛋白粉加麦片一勺
脂类坚果：核桃、杏仁、腰果、花生少许（任选一至二种）
蔬菜瓜果：桃子、苹果、香蕉、甜瓜、葡萄（任选二种）
营养补剂：氨基酸4粒、钙镁锌片1粒

[b][size=3]午餐12点左右[/size][/b]
碳水化合物：米饭、面条、饺子、馒头、饼子（任选，量稍大点）
蛋白质：牛肉炖土豆、猪肉炖山药、鸡肉炖山药、土豆、海带、蘑菇、清蒸鱼虾、豆腐等（任选一二种）
脂类坚果：腰果、花生适量
蔬菜瓜果：土豆、西兰花、青椒、芹菜、各种绿菜，木瓜、菠萝、香蕉、西瓜任选
营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒

[b][size=3]加餐3点左右[/size][/b]
不吃碳水化合物
蛋白质：一个水煮蛋、一杯酸奶加谷氨酰胺、肌酸
脂类坚果：2个核桃或一把杏仁花生（任选）
蔬菜瓜果：桃子、苹果、猕猴桃、香瓜、甜瓜、香蕉（任选一种）
营养补剂：氨基酸4粒、辅酶Q10 1粒

[b][size=3]晚餐6点左右[/size][/b]
碳水化合物：米饭、面条、馒头、饼子、花卷、饺子（任选比中餐稍少）
蛋白质：牛肉炖山药、羊排炖土豆、鸡肉炖山药、蘑菇、清蒸鱼虾（任选一种）
脂类坚果：橄榄油、花生油、玉米油、豆油为主
蔬菜瓜果：土豆、山药、海带、西红柿、西兰花、菠菜、芹菜、洋葱、茄子各种绿菜
营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒

[b][size=3]加餐（宵夜）9点左右[/size][/b]
碳水化合物：少许米饭或面条、玉米棒
蛋白质：一杯蛋白粉加谷氨酰胺、清蒸鱼、二个水煮蛋（任选一种）
脂类坚果：2个核桃或一把杏仁（任选一种）
蔬菜瓜果：甜瓜、葡萄、西瓜、哈密瓜、香蕉、桃子（任选一种）
营养补剂：氨基酸4粒、辅酶Q10 1粒、松果体1粒、复合B 1粒、维E 1粒

Answer 2

根据自己的力量来锻炼，手头肌，胸肌，等等...
给自己定个组合来系统的训练！