Question

求一份合理的健身计划

我今年20岁，身高172cm，体重64kg，体脂18%，代谢1572，我想要练得有点型，望广大朋友们帮帮忙，不胜感激。

Answer 1

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

Answer 2

星期一：40分钟慢跑，强度为：跑的过程中边上有人和你说话，你能应付自如。
坐姿下拉：3组 每组15-20个
屈腿硬拉：同上
杠铃弯举：3组 每组20个
钢绳下压：3组 每组20个
仰卧卷腹：3组 每组20-30个
仰卧举腿：3组 每组20-30个
星期三：可以去上动感单车课，一节课45分钟。
平板卧推：3组 每组15-20个
坐姿推胸：3组 每组15-20个
坐姿推肩： 3组 每组15-20个
坐姿侧平举：3组 每组15-20个
仰卧卷腹：3组 每组20-30个
仰卧举腿：3组 每组20-30个
星期五 40分钟慢跑，强度为：跑的过程中边上有人和你说话，你能应付自如。当然上动感单车课也可以。
腿屈伸：3组 每组15-20个
腿弯举：3组 每组15-20个
负重深蹲：3组 每组 15-20个
仰卧卷腹：3组 每组20-30个
仰卧举腿：3组 每组20-30个
每次锻炼总时间控制在60-80分钟之内，每组之间的休息时间不要超过60秒，这个很重要。
腹部的训练比较多，因为腹部最容易长肉，另外腹部有6块豆腐干是相当令人羡慕的。

练两天休息一天

Answer 3

第一天、卧推/夹胸/飞鸟4-6组8-12次、二头曲杠弯举/哑铃弯举4-6组8-12次。慢跑30分钟以上。

第二天、颈前下拉/坐姿划船4-6组8-12次 三头仰卧臂屈伸/钢线下压4-6组8-12次

第三天、哑铃头上推举/器械推举4-6组8-12次、腿深蹲/腿屈伸4-6组8-12次慢跑30分钟以上。
。

第四天休息。

每天卷腹4-6组每组30个，悬垂举腿4-6组，每组8-12个。