求一份合理的健身计划
我今年20岁,身高172cm,体重64kg,体脂18%,代谢1572,我想要练得有点型,望广大朋友们帮帮忙,不胜感激。...
我今年20岁,身高172cm,体重64kg,体脂18%,代谢1572,我想要练得有点型,望广大朋友们帮帮忙,不胜感激。
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做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。
提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。
提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
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星期一:40分钟慢跑,强度为:跑的过程中边上有人和你说话,你能应付自如。
坐姿下拉:3组 每组15-20个
屈腿硬拉:同上
杠铃弯举:3组 每组20个
钢绳下压:3组 每组20个
仰卧卷腹:3组 每组20-30个
仰卧举腿:3组 每组20-30个
星期三:可以去上动感单车课,一节课45分钟。
平板卧推:3组 每组15-20个
坐姿推胸:3组 每组15-20个
坐姿推肩: 3组 每组15-20个
坐姿侧平举:3组 每组15-20个
仰卧卷腹:3组 每组20-30个
仰卧举腿:3组 每组20-30个
星期五 40分钟慢跑,强度为:跑的过程中边上有人和你说话,你能应付自如。当然上动感单车课也可以。
腿屈伸:3组 每组15-20个
腿弯举:3组 每组15-20个
负重深蹲:3组 每组 15-20个
仰卧卷腹:3组 每组20-30个
仰卧举腿:3组 每组20-30个
每次锻炼总时间控制在60-80分钟之内,每组之间的休息时间不要超过60秒,这个很重要。
腹部的训练比较多,因为腹部最容易长肉,另外腹部有6块豆腐干是相当令人羡慕的。
练两天休息一天
坐姿下拉:3组 每组15-20个
屈腿硬拉:同上
杠铃弯举:3组 每组20个
钢绳下压:3组 每组20个
仰卧卷腹:3组 每组20-30个
仰卧举腿:3组 每组20-30个
星期三:可以去上动感单车课,一节课45分钟。
平板卧推:3组 每组15-20个
坐姿推胸:3组 每组15-20个
坐姿推肩: 3组 每组15-20个
坐姿侧平举:3组 每组15-20个
仰卧卷腹:3组 每组20-30个
仰卧举腿:3组 每组20-30个
星期五 40分钟慢跑,强度为:跑的过程中边上有人和你说话,你能应付自如。当然上动感单车课也可以。
腿屈伸:3组 每组15-20个
腿弯举:3组 每组15-20个
负重深蹲:3组 每组 15-20个
仰卧卷腹:3组 每组20-30个
仰卧举腿:3组 每组20-30个
每次锻炼总时间控制在60-80分钟之内,每组之间的休息时间不要超过60秒,这个很重要。
腹部的训练比较多,因为腹部最容易长肉,另外腹部有6块豆腐干是相当令人羡慕的。
练两天休息一天
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第一天、卧推/夹胸/飞鸟4-6组8-12次、二头曲杠弯举/哑铃弯举4-6组8-12次。慢跑30分钟以上。
第二天、颈前下拉/坐姿划船4-6组8-12次 三头仰卧臂屈伸/钢线下压4-6组8-12次
第三天、哑铃头上推举/器械推举4-6组8-12次、腿深蹲/腿屈伸4-6组8-12次慢跑30分钟以上。
。
第四天休息。
每天卷腹4-6组每组30个,悬垂举腿4-6组,每组8-12个。
第二天、颈前下拉/坐姿划船4-6组8-12次 三头仰卧臂屈伸/钢线下压4-6组8-12次
第三天、哑铃头上推举/器械推举4-6组8-12次、腿深蹲/腿屈伸4-6组8-12次慢跑30分钟以上。
。
第四天休息。
每天卷腹4-6组每组30个,悬垂举腿4-6组,每组8-12个。
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