Question

本人22周岁身高184体重77公斤是个健身新手，脂肪含量19%基础代谢1725,求助健身房训练计划！跪求啊！！！！

主要想减去肚子的脂肪！其他部位想长点肌肉！

Answer 1

　　1.健身时间最好在上午十点和下午四点
　　2.保证每日休息 不要过度疲惫
　　3.少食多餐 就是每顿饭不要吃十成饱 八成最好 每天四到五顿饭 以蛋白质含量高脂肪少为主

　　健身计划：
　　1.把健身分为周期性锻炼，在正式开始锻炼之前三天，需要把肌肉全部拉开。所有的肌肉都要练，每个肌肉四组，每组8个动作，重量根据自身情况定。
　　2.坚持三天后休息一天
　　3.你的健身生涯正式开始了：
　　第一天：练习胸肌和肱三头肌。练习胸肌主要有卧推，上斜推举，下鞋推举，这几个器械效果 最为明显。肱三头肌主要是下拉。
　　第二天：练习肱二头肌和背部肌肉。肱二主要是上拉，哑铃，杠铃，背部肌肉是下拉器和引体向上效果最明显。
　　第三天：练习肩部肌肉。先做史密斯，然后小鸟起飞，最后肩部上推器，即可。
　　第四天：休息一天
　　以此为循环，四天一个循环
　　具体的肌肉部位该如何练习，还要问你的教练。我的这些方法是我刚开始时候在健身房时向比我健身早点人学习来的，效果很不错。原理就是在肌肉大重量的复合后给予适当的休息适于肌肉的生长。比如第一天胸肌承受大负荷后距离下一次练习，有三天的休息时间，这三天就是肌肉生长的时间。我感觉效果很好，比每天练习所有集群的效果好很多。我们健身房的人都是这么练习的，网上网友也都是这么说。你的腹肌每天要做四组二十个仰卧起坐，每天都要做，休息那天可以不做。
　　祝你成功！！！

追问

那我做完仰卧起坐后腹部和背部疼怎么办？

追答

必然疼的 疼就对了 我每次健身完后 如果肌肉不疼 我感觉像白练一样 感觉钱白花了似的 哈哈

如果疼 就背部朝上趴一会儿 让周围的人帮你坐一下简单的按摩就可以了

腹部背部疼 就是在长肌肉 如果是背部下方 就是腰部疼的话 说明体质还有一点虚 需要加强锻炼