Question

寻 详细的健身房健身计划

初到健身房 170cm 67kg 只想减脂 求初级人的健身计划

Answer 1

　　首先是要热身 10分钟左右，顺带拉伸！身体出汗就好，跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立随意选择！

　　然后是力量运动
　　第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、
　　平板哑铃卧推5组x8个、
　　俯卧撑：6组x用尽全力 （保持充血，刺激生长）
　　熟悉后可以交替变换动作为：
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
　　第二天，目标肌肉：背，动作：
　　单臂哑铃划船7组x8个、
　　俯身哑铃划船5组x8个、
　　直腿硬拉：6组x8个

　　第三天，目标肌肉：肩，动作：
　　哑铃推举5组x8个、
　　俯身飞鸟5组x8个、
　　单臂哑铃前平举：5组x8个、
　　直立划船：5组x8个

　　第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：
　　哑铃交替弯举3组x8个、
　　集中弯举3组x8个、
　　胸前单臂弯举3组x8个、
　　窄距卧推3组x8个、
　　单臂颈后臂屈伸3组x8个、
　　背后臂屈伸2组x8个

　　第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、
　　单腿深蹲4组x8个、
　　蛙跳2组x30个、
　　高抬腿3组x120个、
　　仰卧提臀3组x8个

　　第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：
　　引体向上2组x力竭、
　　单臂哑铃划船3组x8个、
　　俯身哑铃划船3组x8个、
　　直腿硬拉3组x12个、
　　卷腹2组x用尽全力、
　　转腰2组x40个、
　　卷侧腹2组x用尽全力、
　　提铃体侧屈3组x12个

　　运动6天休息一天

　　有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
　　A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

　　刚开始的时候，量力而为！！！重要的是动作一定要规范！！！！！！

　　具体可以看一些视频等，有条件的话，最好是去健身房，气氛好，有利于坚持！

Answer 2

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追问

谢谢

追答

不客气。希望对你有帮助。

Answer 3

脂肪率是好多？身体有无什么疾病？比如高血脂高血压啊糖尿病啊胆结石这些？？平时的生活习惯等··

Answer 4

跑步