Question

求一份完整的篮球训练计划方案

我15岁，165cm，打后卫，弹跳和爆发力凑合，可以说的过去、希望给我一份较为完整的练习方案，如每天跑步、投篮、什么的。我每星期可以可以打一下午球和两节体育课，希望在2个月内能提高我的篮球技能和身体素质。可以的话+QQ799969195

Answer 1

哥们，我今年16，身高173cm，打PG控球后卫，我这个身高其实有点吃亏，所以我觉得你更吃亏一点。关于训练呢，首先每天跑步这是肯定的，你现在初三吧？体能跟着学校练就成了，每天在加几组折返跑（我当时是每天15组），具体点是这样的：从一边底线跑到半场摸中场线，跑回来摸底线，再跑到对面摸底线，最后冲刺跑回来。你可以一点一点来，先每天5，6组，再往上加。这个是加速度的。每个礼拜最好有两天可以背着沙袋上下楼（我们叫跑楼梯，背着10，15公斤的沙袋跑着上楼梯，走着下楼梯，一个礼拜两次，一次5组，一组5楼，PS.沙袋学校应该有），这个是练弹跳的，非常管用（我现在摸篮板很轻松，嘿嘿）。投篮呢，咱们这个年龄主要是肌肉记忆，投多了就好了。控球后卫一定要有篮，就是说投篮一定要准。建议没事就投，罚球是最好的练手感的方法。还有一点，防守意识。咱们这种矮一点的人呢，防守一般都会吃点亏，我的防守方法就是要么把人卡在外面（这个要求身体比较高，我先在65公斤，跟别的PG打，身体不吃亏，如果你跳的够高，还有一种方法就是把人让进去然后从后面把他给帽掉，我防守的话两种一般交换着用，跟我打过球的一般都吃过我的帽，我现在帽过的最高的人是194cm）。如果你是打球比较积极的那种呢，尽量进去帮助中锋抢篮板，矮人抢篮板的关键就是卡位，如果你会卡位的话，多厉害的人都抢不过你，当然卡位的前提还是身体。咱们打PG这个位置，传球也很重要，尤其是击地传球，一定要练！还有视野开阔，有人跑出位以后你的球就要到，做到他到位，你球到，直接得分。还有运球，现在见到有好多连球都不会运的人声称自己是PG，PG运不好球会被笑话的，所以一定要练，建议你拿一个亏气的球练运球（就是气不满的球），很长运球的。就这么多吧，有问题再问我吧，我的QQ850819823，很高兴为你回答问题。 还有，学习第一哦~~祝你学习篮球双丰收~~

Answer 2

身高165有点偏矮，多睡觉长高一些。。打pg（控球后卫）的位置吧，不过这个位置少不了跑动和运球，对耐力要求也不低。上体育课就跑步吧，变速跑、加速跑、耐力跑少不了。然后就是练习蛙跳、蹲起、提踵，增加弹跳力。上肢力量也可以练练，俯卧撑、扛铃。。
上面说的是身体素质训练，下面说篮球技巧训练：
打控位就要会传球，这点非常重要，现在打球的没几个会传的。。传球视野要开阔。多睡觉增加灵敏度。打球可以一对一练防守（断球），还有摆脱防守者的抛投（考虑你的身高，就练这个）。尽量往篮下打，毕竟外线再神也比不过内线稳稳当当得分（不过得提防封盖）。有空练三分，多看球星投篮的动作，记住每次出手都要纠正动作，达到一定命中率（可以放冷箭）。
就这么多拉，不过咱也不是职业运动员，千万别因为打球而荒废学业，那真的是不值。。祝你学业有成，打篮球也一鸣惊人。。

Answer 3

得身体者得天下，首先应该提高自己的身体素质，体现在快和力量上，所以要提高自己的爆发力，可以采用蛙跳来练习，第一个星期进行，最好每天400米左右，第二个星期练习纵向弹跳能力，摸篮板，每次十分钟，每天3、5次，之后练习上肢力量，两周左右，强度要高，哑铃俯卧撑都可以，身体练好了，接下来培养球感，首先练习左右手运球，之后练习底线突破，这些是篮球的基本功。在把基本功牢固之后开始练习投篮能力，每天围绕篮球场三秒区那几个点练习投篮。然而这只是半场能力，一个人打球好坏，要根据全场来判断，所以在把以上做完之后要多打全场比赛，因为全场可以锻炼一个人的篮球意识。这样坚持下来，相信不到俩月，你绝对是校队级别的。。。。。。。。。

Answer 4

2楼的哥们说得好。。