本人178CM80KG 刚加入健身房 想求一个健身计划表！哪位大侠帮帮忙呀！ 5
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科学减肥要结合运动和饮食。
首先给你诊断一下，用体重指数BMI来评价是否肥胖。BMI=体重（kg）/[身高（m）]2，即体重除以身高的平方。对于中国人，18.5~23.9为正常，24~28为超重，28以上为肥胖。你还处于超重的范围，不过为了将来的健康，最好使体重指数下降到正常范围之内。
以23为例子，你需要减80-23*1.78*1.78=7.12（大约7kg）
采用饮食控制和运动减肥两种方法同时开始进行。
饮食上，三餐保持热量配比方法是3:4:3，那顿都不能少，只要每顿都少吃点就可以。少吃油炸食品和甜食等零食。
每周减重0.5~0.9kg为宜。
给你设定一个为期3个月的减肥计划。需消耗热能7*7700=53900kcal。
计划每天减少300kcal能量的摄入，该热量相当于一个2两的馒头。
3个月总计：300*90=27000kcal。
体育活动小号的总能量：53900-27000=26900kcal。
每周运动4次，13周共运动52次。
每次能量消耗为26900/ 52=517kcal
跑步以8km/h的速度，跑30分钟左右，每分钟消耗约为11.2kcal，这样每次消耗总能量为：11.2*30=336kcal。
还需要减掉181kcal能量。
大多健身房的活动强度都在5METs左右，诸如健身操、力量练习，仰卧起坐等等。这样算来，再进行26分钟的锻炼，就可以完全消耗这部分能量。
最后就是坚持以上的方案，一定会达到减肥的效果。加油！
首先给你诊断一下，用体重指数BMI来评价是否肥胖。BMI=体重（kg）/[身高（m）]2，即体重除以身高的平方。对于中国人，18.5~23.9为正常，24~28为超重，28以上为肥胖。你还处于超重的范围，不过为了将来的健康，最好使体重指数下降到正常范围之内。
以23为例子，你需要减80-23*1.78*1.78=7.12（大约7kg）
采用饮食控制和运动减肥两种方法同时开始进行。
饮食上，三餐保持热量配比方法是3:4:3，那顿都不能少，只要每顿都少吃点就可以。少吃油炸食品和甜食等零食。
每周减重0.5~0.9kg为宜。
给你设定一个为期3个月的减肥计划。需消耗热能7*7700=53900kcal。
计划每天减少300kcal能量的摄入，该热量相当于一个2两的馒头。
3个月总计：300*90=27000kcal。
体育活动小号的总能量：53900-27000=26900kcal。
每周运动4次，13周共运动52次。
每次能量消耗为26900/ 52=517kcal
跑步以8km/h的速度，跑30分钟左右，每分钟消耗约为11.2kcal，这样每次消耗总能量为：11.2*30=336kcal。
还需要减掉181kcal能量。
大多健身房的活动强度都在5METs左右，诸如健身操、力量练习，仰卧起坐等等。这样算来，再进行26分钟的锻炼，就可以完全消耗这部分能量。
最后就是坚持以上的方案，一定会达到减肥的效果。加油！
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