Question

【高分】请教健身健美高手，指点我的训练计划。

说下我的情况，男33岁，172cm 72kg，健身半年，由于时间有限只能每周3次训练。经过半年的努力，体重增长了7KG，肌肉也饱满了很多。
我平时的训练计划分3部分：
1、胸+三头
2、背+二头
3、肩+腿 （腿只练深蹲）
每个训练日的最后都练5组卷腹的腹肌训练
我目前的状态是这样：我腿比较粗(天生的)，胳膊细，胸肌一般，腹部和腰两侧现在有一些脂肪，而且由于饮食现在吃得比以前多了脸也胖了(这让我最苦恼)。
所以我觉得我应该增加一些有氧运动以控制脂肪，但我平时不训练日的时候是没有时间做有氧运动的，也就是我只能在我训练的那天减少力量训练来增加有氧跑步。
我想请教高手们：
1、在力量训练后增加有氧跑步30分钟，对肌肉生长是不是有影响？
2、如果增加了有氧慢跑，我只能减少力量训练的动作数，因为我时间只有90分钟，那么还是用我现在的训练组合吗？
3、我一般训练后吃蛋白粉，但如何调整饮食，让自己只长肌肉不胖脸？
有其他的好建议也告诉我，答得好高分追加
请勿复制，谢谢
肌肉怎么练用什么动作，重量和组数这些我都知道，不用再告诉我了

Answer 1

首先力量训练后适量的有氧运动是有助肌肉放松和回复，不会造成影响，另外有氧运动最好采用变速跑，这样的话心率可以保持正常，而且不会枯燥。时间一定要30分钟以上。平时饮食控制低脂肪摄入，就可以有效减低体脂。
力量训练方面，我觉得你的训练计划已经用了半年，导致身体已经适应了训练，你进入了训练的平台期，因此你的每天训练没有对肌肉造成刺激，唯一的方法是改变训练计划、改变训练组合。建议上网搜索一下“韦德法则”，里面有很多不同的训练方法，一般的训练计划2-3个月就要更换一次，这样才能从不同角度对肌肉产生刺激。
另外的话，我建议二三头放在同一天比较好。我在没有吃蛋白粉的情况下，一个星期大概训练6天，半年已经增加了10KG。

Answer 2

年了，根据我的个人经验和所掌握的一些运动知识在有氧运动后加跑30分钟对肌肉生长是没有影响的，因为力量运动后体内的血液循环还不是很协调，如果再加跑步就使整个身体里的血液循环系统更加流畅，肌肉里的毛细血管变大变粗，毛细血管壁更有韧性。但要控制疲劳度。
如果时间有限，你可以适当的减少你的训练组，跑步的时间也可以相应的宿段，不需要30分钟，十五至二十分钟够了。
多吃鱼和瘦肉之内的天然蛋白质，即增强为肌肉的质感和弹性又不往身上加脂肪油，很好，我就是这么做的效果很不错。身材很标准哦。。。。。。。

Answer 3

1.，有影响。力量训练后，你体内的糖分消耗殆尽，而三十分钟的有氧训练消耗的是你体内的脂肪和蛋白质，根据你体重和身高。可以得出你脂肪含量没超标，所以三十分钟的训练你体内的蛋白质也参与功能，这会影响到肌肉体积的增大或增大的速度
2，每次训练的时间60分钟就够了，时间长了反而效果不好，至于你的训练组合，我给你的建议是：每周三次必不可少，每次包括全身各个肌群练习，每个肌群选择俩个动作，每个动作做俩到三组，例如胸大肌训练：选择平板卧推和坐姿夹胸即可，每个动作只需俩到三组。但要注意每组练习八之十次，组间间歇90秒左右，每个部位的肌肉群总组数大肌肉群在四之七组，小肌肉群在三之四组。每堂课的综合组数在35之40组左右。
3，抗阻力性训练补充蛋白粉是必不可少的，蛋白粉是补品不是药，但如果大量补充蛋白，蛋白会在体内转化为脂肪，从而引起发胖，所以在抗阻力性训练的同时每周要加强一次或俩次有氧性训练，慢跑急走，登山器。椭圆机，都是不错的选择，但时间上必须达到三十分钟以上，此效果最佳。

这些是我自己的经验，我是一名体育健身专业的学生，希望这些经验能给你带来效果。谢谢采纳

追问

你的意思是 每次训练把胸、背、肩、胳膊、腿 都练一遍？而且60分钟这不太可能吧？

Answer 4

力量训练后增加有氧跑步对肌肉生长是有影响的，如果你的精力能达到，不妨改为先跑步后练力量。以快走、慢跑为主。
吃蛋白粉的同时应该吃一定量的水果。

Answer 5

可以利用金字塔或者倒金字塔来系统训练。