Question

如何快速练出胸肌和腹肌？请给我一套科学的锻炼方法！

我是比较瘦的，

Answer 1

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
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Answer 2

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/

Answer 3

我的回答最开始可能会令你感到失望。 先说说腹肌。 第一个观点：偏瘦的初学者过早加入腹肌训练会导致全身肌肉发展停滞，理论很多，在这里就不说了，但是很多健美大师都仅仅是在赛季开始前的几个月才强化腹肌训练。如果你迫不及待一定要练，那么你一周练习一次就足够了。 第二个观点：再大的腹肌也会被你腹部的脂肪完全掩盖，就像在齿轮上包裹一层橡胶，并且仰卧起坐之类的训练，并不能起到有效的减少局部脂肪的效果，只有依靠有氧运动才能进行全身性的减脂。所以，如果你坐在椅子上，腹部可以叠出几层小肚子的话，请你首先考虑减脂！那么在负重训练一个小时后中速跑半个小时，坚持一个月，可以在不改变饮食的情况下，消耗脂肪约1公斤。只要你瘦，腹肌是立竿见影的。 第三个观点：腹肌不难练，也不需要额外的增加次数，但是你必须找到合适的重物，增加难度。如果你去健身房那么就简单了，选择一个杠铃片手持于颈后，用你能做一组能做8-10下的重量，做四组正向的，然后各做三组扭身侧向的。如果你不去健身房，那么最好的方法还是倒勾在双杠上来完成。 再说说胸肌。 第一个观点：在健身房使用杠铃器械，绝对比在家中做俯卧撑要快，很多人最明显的肌肉增长都是胸肌。 第二个观点：每周只练一次胸肌，肌肉的生长在于恢复期，而不是锻炼的时候，锻炼是损伤，休息才能长肉，请你在每周花一个小时彻底锻炼胸肌，超过一个小时你的睾丸酮也消耗得差不多了，含义就不大了。然后用一个礼拜大吃肉类、鸡蛋和蔬菜，胸肌会在三四个月之内贴在你的身上。 第三个观点：每周依次做这四个动作，宽握距上斜推举（加宽外侧胸肌和上胸部）10次*4组；蝴蝶机直臂夹胸10次*4组（肱三头肌累了，胸肌还不累，这个动作基本只强化胸肌，而且加深中间沟）；史密斯机平卧推举10次*3组（这个时候你没有力气了，史密斯机可以让你推起更大重量，下周把平卧换成下斜）；宽握屈臂悬垂 最大次*4组（相信我很有效，下周换成任意斜度的哑铃飞鸟）。 总而言之：要想线条好看，一定要减去脂肪，要想肌肉增长快，一定要好好休息，多吃营养。 你没有问其他肌肉，所以我也就说这两个部位。