练胸肌，结果练得背部比胸肌还酸痛，怎么回事？
前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，
你练胸肌都采用什么动作？杠铃卧推？哑铃飞鸟？ 如果你使用这些动作练胸肌而背部感觉吃力的话，那么你的问题可能是发力方式不对或者后背肌肉力量不足导致的。但是我觉得你发力方式不对的原因可能性更大，因为你讲的你练胸手臂却粗，这说明你在做动作的时候，手臂的肱三头肌参与发力的程度要远远高于胸肌，所以才造成肱三头肌发达使手臂变粗。
不同的动作就要不同的重量，你不可能要求哑铃上斜飞鸟的重量和杠铃卧推一样。重量一般是在你某个动作单次最大负荷重量的60%~80%浮动调整，要求是你每组做完最后一个的时候要有力竭的感觉。每组的个数一般是8~12个，组间休息在30秒~3分钟调整，建议你选择1分钟内。
我听说亚洲人胸部普遍是上胸小，中束和下胸较大，而欧洲人胸则是上胸大，中束和下胸则一般，那个哥们推荐我常练上胸和下胸，中束则少练，这样的说法和做法是否妥当？
从我目前手头现有的文献资料显示，这个说法不妥当。欧洲人胸肌上部显大是因为他们骨架比我们更宽大（肩宽），就是说他们的骨架可以负担更大的肌肉块头。但是咱们的骨架小，要是练成州长那样的块头会显示非常蠢笨的。
你如果用平板卧推练上部和下部的话，你肯定胳膊得变粗！胸部力量不足就会更多的用到肱三头肌。
比如胸肌这种大面积的肌肉，想分别练到上部、中部、下部、中缝你至少要4个动作才行。就那卧推举例：对应的动作是：上斜卧推、平板卧推、下斜卧推、窄距卧推。我建议联系的话还是全面的练习为好。
一、营养要跟上；
二、锻炼要有周期；
三、让肌肉得到充分恢复；
四、注意肌肉用力感；
五、向心运动快离心运动慢。
其中第四点就是说明了锻炼方法，肌肉锻炼方法很多，最重要的是找到适合你自身的一种，找的方式很简单，就是空手做某个动作，体会肌肉用力感，当哪个动作肌肉用力感最强时这个动作就是锻炼这块肌肉的好方法，然后在进行负重练习。还有在锻炼的时候如果出现动作走形也会出现其他肌群主力参与的情况，也会出现你说的这种练A肌群，结果B肌群得到了锻炼。
如果经济条件允许的话建议请私教进行指导。
如果自己不好掌握发力技巧，锻炼组数，每组个数，以及休息的间隔，那么建议跟着视频做
俯卧撑参照视频：
第一阶段：http://v.youku.com/v_show/id_XNDMyMjMzMjEy.html
第二阶段：http://v.youku.com/v_show/id_XNTg4MTc0NjI4.html
希望帮到你
