Question

求增肌的健身计划

我现在手头没有什么器械（哑铃之类的统统没有），所以希望大家提供的健身计划能考虑到这一点。在不影响健身效果的前提下，我希望见效能快一点。我身高178cm，体重145kg。

Answer 1

跑步到有单双杠的地方，热身后用单杠练颈后上拉，宽握刺激上背部，窄握刺激下背部，还可在单杠上练肱二头肌。因全身的重量都压在手臂上，一开始肯定只能做3-4个，没关系，两个月下来，就能达到8-10个了。然后做双杠臂屈伸，抬头挺胸，用胸发力则练胸，用臂发力则练肱三。再接下来，做俯卧撑。俯卧撑对胸、肱三和肩都有帮助。

每个动作做3组，做到极限为止。组与组间休息1.5分钟左右。不同动作间休息3分钟左右。发力时呼气，伸展时吸气。练两天，歇一天。

每天还可练习仰卧起坐，腹肌致密，可天天练。仰卧时把膝盖曲成90度效果更好。

注意睡眠，补充高蛋白食品(鸡蛋、肉类、奶类和豆制品)。三个月后，精力旺盛，力量加大，肌肉结实匀称，为日后器械训练打下坚实的基础。加油！

Answer 2

体积，你要知道，当你用尽了力量只能做1~3下时主要发展的是肌肉的绝对力量，全力做能做8~12次则对发展肌肉体积最有效，而一次能做20次以上就发展了肌肉的耐力了；但匀称的胸肌的锻练一般要三个月的时间：
胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 ；三头：哑铃双臂上举+侧平举 ；二头：哑
铃单臂弯举；你按4组 每组8-12个这样坚持做下去，有3个月就能见到明显的效果。

营养和休息，锻练期间注意饮食配合：
胸肌锻练的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；食物中应含有占总热量32％—35％的脂肪以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝中脂肪代谢。

最后告知：肌肉锻练过程是个循环渐进的，不能盲目狂练；不懂调整饮食和休息时间，锻练完后肌肉需要24到48小时休息和补充蛋白质才会增长，但有人却天天锻练适得其反。
祝你健身成功！

Answer 3

建议你还是找一家铁管练练，徒手练想增肌，不太现实的