Question

跳远腿上的肌肉怎么练？

Answer 1

怎么可以让自己更具有运动能力，首先样从饮食和锻炼方法着手

哥们，我给你介绍一下我的力量训练经验吧，希望可以帮上你。
首先来说饮食，高蛋白，低脂肪充足的碳水化合物是必须的。以下是一份健身饮食计划供你参考：
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

高蛋白的食品，如豆腐、牛奶、猪牛肉、鱼、蛋等。
其实跳远不仅只是要求腿上肌肉而已，他更需要的是整个身体肌肉的协调性，所以身体各个部分的肌肉都得练。
如果能去健身房最好，因为那里拥有专业的健身设备与器材。在家练也可以，简单的说，一副可调哑铃，一个卧推櫈（最好是可调成腹肌训练板的），身体上任何部位的肌肉都可以练到。杠铃可有可无，当然有是最好的。
下面我就简单介绍一下哑铃的训练动作。
胸肌：哑铃卧推，哑铃飞鸟各四组，俯卧撑
肩部：哑铃侧平举，训练三角肌中束。哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束，这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小的。
肱二头肌：哑铃弯举 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸
背部：哑铃划船，背部是大肌肉群，采用大重量。
腹肌：训练方法很多，我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。腹肌的训练需要高频率高次数，也就是有时间就训练，不用同其他肌肉群一样做隔天的休息与恢复，没错训练采取高次数
腿部：这部分肌肉用哑铃训练就比较简单了，就是蹲起。

至于每种动作的组数，说法不一，有些资料讲要进行高组数，直到再也练不下去，不过绝大部分的说法还是在四组以内的。我当时训练也是在4~5组左右。每组的次数在8~12次。重量8~12RM

我用腹肌板练腹肌的时候，通常都是50次/组 做5组，有时候第一组做100次。胸肌和肩部的训练每种动作4~5组，肩部的训练重量不用太大。
这些都是根据我自己打篮球和其他运动时的亲身经历与经验写的，可能比较片面，不过还是希望能帮上你。

Answer 2

跳远要练大腿和小腿的肌肉，连小腿的话就要做蛙跳还有原地快跑，连大腿的话可以单脚上楼梯和跨步跑

Answer 3

爬楼梯，在脚上绑沙袋跑步，还有就是压铁饼、、、

Answer 4

扛杠铃下压 找感觉摆臂！蛙跳 加信心！！