Question

求一个考警察的体能训练计划。

个人很胖，平时也不怎么运动，一米八身高跳远一米六。
另外什么室内运动可以代替一公里跑步。

Answer 1

答：饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 6组

平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复.

追问

亲。。。。你这看迷糊了

Answer 2

不知道考警察的体能标准是什么。。。但是跑步这样的运动应该是必须的，不应该代替掉。而其他的力量训练就自重训练可以了

追问

冬天怎么跑，一般就早上和晚上有时间😳😳

追答

早上跑，至于跑多久就看你自己现在的状况，先注重跑的时间，然后是距离，最后才是速度。设定一个适合你现在素质的计划，HIIT的方式去设，很快就能跑好

追问

有没有在家能做的运动。。。。我比较低调