Question

如何在家中锻炼上胸肌和内胸肌

能利用的工具只有哑铃,从前都是做仰卧飞鸟,现在外胸肌已经有了,但是胸前这一块还是一点肌肉都没有,求问如何锻炼上胸肌和内胸肌

Answer 1

俯卧撑时，双手的间距不同和收肘于体侧，和盏肘同肩同线，可锻炼胸肌的不同位置。
上胸肌的练法：双脚抬高（比如搭在床沿），双手同肩宽，展开肘部于肩同线，做俯卧撑。
内胸肌：双手并拢放胸前，展肘做；然后收肘于腰侧，再做。
其他不同的手间距离，你可自己去体会胸肌的那些位置在用力。
哑铃飞鸟可以继续做，改变体位-------平躺，头向下斜躺，脚向下斜躺，曲肘和直臂相互交换。

追问

曲肘和直臂相互交换。 具体动作是?

追答

做哑铃飞鸟的时候，同样的体位，屈肘呈90°，做十个，再直臂做十个。或者做一组。

Answer 2

用哑铃代替杠铃做仰卧推举，仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1.两脚掌一定要踏实； 2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：1.以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2.在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3.推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

Answer 3

锻炼上胸肌可以做直立哑铃上举，胸肌内侧没有夹胸器的话会比较困难，只有窄距俯卧撑，双脚双手均要垫高，两手间的距离要窄，一起到夹紧胸部的效果。

Answer 4

做俯卧撑，注意角度，将你的双脚垫高，另外注意你的双手支撑距离，越宽就越锻炼胸外侧多些，反之，则是内测和三头肌。

Answer 5

内胸肌是胸大肌的最高境界，我也在努力使其有棱角。
目前我的方法，还是俯卧撑为主+哑铃
俯卧撑时，手臂尽量趴开，增加胸肌的阻力
试试吧，一起努力