Question

本人17岁，体重100，身高165,基本没肌肉 想练一身肌肉，求高手制定计划,有八个月的时间 强度

本人17岁，体重100，身高165,基本没肌肉
想练一身肌肉，求高手制定计划,有八个月的时间
强度:本人承受得起就行，我会坚持
每天早晨有两个小时，中午也有半个小时,晚上也来点[好睡觉]

Answer 1

如果你不想花钱在健身房里，每天晚饭后半个小时做100个俯卧撑，记住分4组，每组25个，记住两手间距前两组比肩宽，后两组比肩窄，前两组主要是锻炼胸大肌，后两组是锻炼胸部中缝及肱三头肌，刚开始做不了这么多就尽量做，如果学校有单杆最好，可以做宽握引体向上，就是用手正握住单杆，比肩宽，然后尽量用背力往上拉到单杆和眼睛平行位置，然后下放，算一个动作，拉4组，每组10-12个，学校如果没有哑铃，最好自己买一副20斤左右的哑铃，拿着哑铃做箭步蹲，4组，每组10-15次，是锻炼大腿的，拿哑铃站立以后踮脚尖尽量抬高脚后跟然后放下，是锻炼小腿的，4组，每组10-15次，哑铃上举4组，每组10-15次，锻炼肩部，哑铃轮流弯举，就是上臂和肘部贴住身体不动，用前臂弯举哑铃4组，每组10-15次，锻炼肱二头肌的。最后身体伸展放松10分钟。这样下来坚持一个月你就看到效果了。不想花钱吃蛋白粉，就每天坚持吃6个水煮鸡蛋清和一个蛋黄，及速溶牛奶2包。并且注意休息，保证每天睡眠在10个小时以上，本人身高178，体重64公斤，曾经用这个方法练习3个月，体重68公斤，身上肌肉线条非常清晰。

追问

我有跳绳，拉力器，杠铃 怎么利用

追答

人体机能状态最好是在下午4点到晚上8点，建议在这段时间里面运动，你的情况可以先用哑铃针对身体各个部位锻炼，然后再用跳绳作为有氧运动，拉力绳和哑铃可以配合使用，效果更好。

追问

肌肉受伤怎么办