Question

怎样训练出线条型的肌肉，不是大块头那种

要具有爆发力，尽量徒手训练，请详细说明，不要到处复制………………我每天最多早上有30分钟和晚上30分钟左右训练时间，近似李小龙那种吧，不要给我说什么不可能之类的…………谢谢 分数我会追加的…………

Answer 1

　　1．超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
　　2．巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
　　3．持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
　　4．中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
　　有氧运动方面的建议：
　　如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有健身计划中的有氧训练。
　　强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。
　　方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步
　　饮食方面的建议：
　　1．平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。
　　2．腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。　3．临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。
　　4．高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。
　　除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧运动训练等等。只要你留意，就会找到好的刻画肌肉线条的方法，咱们一起努力吧！

Answer 2

首先肯定你选择的方向是明智正确的，健身不是为了练那一身死肉，徒有其表，中看不中用，话说也不太中看。。。
其次简单说说线条产生的原因，让你在练习中、平时生活习惯中都可以帮助形成有线条肌肉的锻炼。肌肉的线条是指唤醒深层肌肉协助发力，以及共同协调肌群发力配合时的运动协调均衡轮廓的体现，简单说每个不同的动作、发力都是各部位肌肉的协调效果，只要该收缩的肌肉能配合收缩，改舒张的肌肉能舒张，磨合默契，那就是完美的发力，自然逐渐塑造完美的轮廓。因此是一个呼吸节奏、放松、紧张、爆发之间切换能力的速度表达体现，不仅在锻炼中能获得，在生活中一样可以培养塑形。
最后锻炼出肌肉的线条。
1、力量基础为底。练不同部位的力量，需要不同的锻炼方法，这些是基础：各类俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、踢腿、冲拳、勾拳、肘击等。这类练习根据自己的肌肉承受能力，每次练习让肌肉觉得微涨就适宜，并且进行3~5组，每组间隔时间不要超过5分钟。根据当天的肌肉恢复情况，轮换交替锻炼，最好的锻炼时机是下午16~18时这段时间。（早晨最好做舒展的有氧运动，跑步，拉拉韧带，弹跳等。晚上要饭前运动，饭后不利消化健康）
2、爆发力兼并速度训练。进行拍手俯卧撑，握重出拳，寸拳发力，肘击，挂垂，侧打等瞬间爆发力度的练习。注意在这类练习中，要控制好呼吸的节奏，保持不喘不会过度疲惫才是好的锻炼效果。锻炼时间是在力量基础训练结束后，可以进行2~3组，而且力量练习当做热身，组数不要超过3组。同理锻炼时机也是下午16~18点为宜。
3、柔韧训练挖掘敏捷潜能。了解自己的肢体拉伸极限，可以让自己感受协调肌肉的实体感，更好的发掘深层肌肉的协调发力。能让肌肉的最大拉伸、收缩极限得到锻炼和释放，这样自然的就可以将肌肉的轮廓衬托出来，而且会使肌肉有弹性，不是硬邦邦或者软绵绵的。（这项运动可以作为早晨的必备运动，第一提神醒脑，舒筋活骨，配合呼吸的调和，15分钟的锻炼就可以养好一天的精气神，当然规律作息，睡眠质量也是重要前提。）
4、坚持之道不想多说了，只要将运动变成自己生活中的习惯，渗入生活的细节，也不怕你不坚持，现代人更重视了运动中的肢体动，而忽视了呼吸调和的运，只要养成好的腹式呼吸习惯，配合饮食健康，能使运动更有活力，身材更健美，烟尽可能戒，酒适量，你会发觉身体的巨大变化。希望你能有收获！

以下是练习手臂线条的回答：http://zhidao.baidu.com/question/197499315.html
这是另一个健身锻炼各部分主要肌群的帖子：http://zhidao.baidu.com/question/200079965.html

Answer 3

线状 也称条形肌肉 是经过长期的野外锻炼 成就的 例如田径运动员 都是有氧运动的结果 你的时间太少了 想成就条形肌肉每天至少拿出2~3小时的有氧锻炼

Answer 4

所谓大块头是指，肌肉群，中间粗，或某一段粗，而两侧细，的肌肉，搂主其实可能主要是注重爆发力，和敏捷性，灵活性，而不是某单一的肌肉受力点的训练。

Answer 5

你要练线条，很容易只要记住几点就可以了 不要练过重的，那样会失去敏捷性 和 速度 比如你练 下蹲肩膀上的杠铃 不要太重 每次下蹲保持在三十 到五十 就可以 而且不能单一锻炼某个部位 要 全部锻炼 建议你从上身往下练 个人觉的 臂膀宽些 看起来还是比较有型的 ，这个地方的肌肉要多下功夫，还有腹肌 也是哦 祝你早日练好身材，像李小龙一样......

追问

能再具体点吗？比如训练次数 间隔时间等？

追答

，你可以 循环锻炼你不是单一的锻炼一个部位的肌肉啊，健身是按组来的 建议你做两组每组相隔3到5分钟，至于做多少锻炼那个部位就得看你的情况了
也不知道你都有什么锻炼器材，我也锻炼 用的是哑铃我一般在下午四点到晚上九点期间锻炼这个期间是最好的，最后告诉你想健美，而且达到一定程度是非常不容易的，一定得坚持才行，真想弄出点形来没个三年五载 的够呛，所以坚持