Question

请帮忙制定详尽的健身房健身计划，谢谢！

本女子身高155cm,平时体重48KG,因为冬天吃得多又没怎么运动，体重飙升54KG（从来没有这么胖过），春天来了，急着想减肥，请大家帮帮忙！
本人骨骼不是很大，但是肉肉比较多，尤其是小腹，积了很多很多肉（这个问题一直比较头疼），其他地方胖的比较均匀，呵呵，就是到处都有点胖，手臂啦，大腿啦等等。单位有健身房但没有教练，请帮忙制定详尽的健身计划，最好每天1小时以内的，周末不在健身房的（周末可以打羽毛球，天气热一点可以去游泳），谢谢，希望夏天能穿上以前的裙子..哎...

Answer 1

没问题。

想收腹细腰，只需要仰卧起坐就行了，三个月见效。最普通的动作，倾斜30度，头下脚上，手握杠铃片置于头顶，杠铃片的分量自己调节，以能够最大连续做20次为标准分量。每组20次，休息2分钟，做下一组。每天四组，隔一天做一次。若一段时间以后发现杠铃片太轻了（做20次变得很轻松了），自己加分量。三个月肯定见效。

想降低体重，慢跑，三个月减10KG没问题。每天在跑步机上慢跑45分钟，速度以平时心跳速率的180%来控制。可以每10分钟休息2分钟，休息时改为快走，速度以平时心跳速率的150%来控制。三个月肯定见效。第一个星期可以隔一天跑一次；大腿或小腿肌肉酸疼时停止，待数天后完全不酸疼时再恢复；注意穿专业跑鞋保护膝盖和脚踝；若出现膝盖或脚踝疼痛，则应完全停止（一周或两周以上）。

建议慢跑和仰卧起坐都进行。每天慢跑，隔天仰卧起坐，在不做仰卧起坐的日子，可以练些别的器材玩玩。

游泳可以减肥，不过需要长时间、连续、快速地游，比慢跑累，但不会造成关节伤害，自己考虑选慢跑或游泳吧。

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说明一下：

有氧运动（慢跑、游泳、快走等）是减肥、燃烧脂肪、锻炼心肺功能、强身健体的根本之道，得到的是全身性的健康。注意，每次有氧运动的前20分钟对减肥无效，20至45分钟是最有效的，45分钟以上效果也较差。

无氧运动（各肌肉群的分组练习）是塑形、健美的必由之路。对女性来说，要注意选择合适的肌肉群，别练错了地方，比如说上臂、大腿、小腿。

各种球类和其它娱乐性运动，若能每次连续活动数十分钟以上，若不以竞技胜负为目标，基本上可以看作是有氧运动。注意事先做好准备活动，不要做突然的剧烈运动。注意保护腰、背肌肉不要扭伤、拉伤，注意保护肩、髋、肘、膝、踝各处关节不要受伤。

给你推荐一个 iphone 上的软件：Gym free，有视频指导，可以在苹果的网站上免费下载。

Answer 2

两手交叉用肘部支撑上半身，腿部放在球上，然后蜷身滚动球让膝盖向腿部靠拢，如此30*3，保证下来生不如死。
两手交叉肘部支撑上半身，脚尖点地，成斜板状支撑1分钟。
前者练上腹肌肉后者练腹横肌，搭配仰卧拧转起锻炼肋两侧肌肉，大概一周就能出漂亮紧致的腰线了~~~不过这得坚持，一旦松懈，后果……………………………………