Question

肌肉训练 ： 想锻炼肌肉 身高 170cm 体重 75kg 年龄 17

求肌肉锻炼的方法 不支持跑步 有哑铃 ！ 请安排个适合我的训练方法！

Answer 1

　　每天晚上健身是给胖子准备的，你要是减小体重，一个礼拜几天，建议是六天健身三大要素：突破自我的艰苦锻炼！充分的休息！足够的营养！缺一不可！！！
　　只有打比赛的人才会把肌肉的线条拉得很清晰，平时是应该有点脂肪的，如果你没有其它的疾病，体重应该缓慢增长且越来越壮实，建议你先检查一下身体，看看有没有别的问题，再给你个健身的计划表，仅作参考：
　　其实就是三个：胸——俯卧撑，背——引体向上，腿——深蹲
　　下面三个计划每周重复两次，休息一天！
　　周一：
　　热身十分钟，活动关节――――主练胸肌，三角肌，腹肌
　　胸！！ 扩胸、活动肩部，手腕 （热身）
　　双杠屈臂撑 8个×四组 最后一组到力竭
　　斜板仰卧飞鸟 8个×四组 最后一组到力竭
　　仰卧上拉 8个×四组 最后一组到力竭
　　三角！！ 颈后推举 8个×四组 最后一组到力竭
　　侧平举 10个×四组 最后一组到力竭
　　腹肌！！仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

　　每组间休息一分钟，每两个动作间休息四分钟，注意精神要集中！！！
　　休息两天到三天，注意营养和休息

　　周四： 热身十分钟，活动关节――――主练腿，腹肌
　　腿！！ 杠铃深蹲 15个×一组 （轻重量热身）
　　杠铃深蹲(可以改成哑铃单腿扶墙深蹲） 8个×四组 最后一组到力竭
　　坐姿蹬腿 8个×四组 最后一组到力竭
　　提踵 15个×四组 最后一组到力竭
　　腹肌！！
　　仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

　　每组间休息一分钟，每两个动作间休息四分钟，注意精神要集中！！！
　　休息两天到三天，注意营养（尽量多吃）和休息（被动恢复和主动恢复）

　　周六： 热身十分钟，活动关节――――主练背部肌群，二头肌，腹肌
　　背！！ 附身划船 15个×一组 （轻重量热身）
　　宽握颈后下拉 8个×四组 最后一组到力竭
　　窄握颈前下拉 8个×四组 最后一组到力竭
　　坐姿划船 8个×四组 最后一组到力竭
　　二头！！哑铃举 8个×三组 最后一组到力竭
　　杠铃举 8个×三组 最后一组到力竭
　　腹肌！！仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

　　不必在乎重量和个数，关键在于动作标准，竭尽全力！！！

Answer 2

小兄弟如果想短时间练出胸肌的话，每晚都坚持俯卧撑，（如果有条件的举杠铃）条件是脚要高于头部，（视自己承受能力而定）同时，用拳的拳面打击胸肌，这样可以使胸肌大的更快更高，同时还能使自己胸部练出抗击打的成效。腹部肌肉主要靠仰卧起坐，再配合“端腹”及平躺床上，双脚并拢抬起约30°角，承受时间越长，肚皮越疼，肌肉练得越快。腿部锻炼在家跳绳。建议做户外跑步。每天做的个数逐渐增多，最短坚持两三个月就能看出成效，不过要看你每天做的个数多少而定。

Answer 3

你要不是经常体育锻炼，这个体型已经有点胖了。肌肉锻炼和饮食也有很大关系的

Answer 4

烦恼使人瘦