Question

如何在短时间内提高跑步和立定跳远的成绩

我们快体育考试了，最近测试了1000米跑，我跑了3分49秒，差14秒满分，我想得到满分怎么办，我每天是走着去学校的，还有我立定跳远也不是很理想怎么提高这两个呢？

Answer 1

　　提高跑步速度训练：
　　一、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。
　　训练方法：
　　（1）20—40米行进间快跑练习。
　　（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
　　（3）下坡跑练习。
　　（4）顺风跑练习。
　　（5）各种短段落的变速跑练习。
　　1、行进间跑30—60米，3—4次*2—3组。
　　2、短距离接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3组。
　　3、短距离追赶跑30—100米，3—5次*3组。
　　4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3组；或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3组。
　　5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次*2—3组。
　　6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次*2—3组。
　　7、胶带牵引跑（30—60）米，4—5次*2—3组。
　　8、反复跑30—60米，4—5次*2—3组。
　　二、发展反应速度和动作速度的训练方法
　　1 各种球类运动
　　（1）双手推滚球—接着起跑追赶滚动球的练习
　　（2）双手向前上抛出球—接着跑出去追赶并接住球的练习
　　2 各种游戏性质的反应练习
　　3 发令或听信号（口令、掌声）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到口令迅速向上跳起并触及高物
　　4 最快速度的摆臂练习, 持续时间5—10—20秒
　　5 最高频率的各种形式的高抬腿跑，持续时间5—10秒
　　6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30—40米
　　7 快速后蹬跑，完成距离50—100米（计时、计步）
　　8 快速跨步跑，完成距离50—100米（计时、计步）
　　9 快速单足跑，完成距离30—60米（计时、计步）

　　立定跳远的训练方法：
　　1、蹲跳起
　　这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
　　2、单脚交换跳
　　这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。
　　3、蹍跳步
　　蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
　　4、纵跳摸高
　　这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
　　5、蛙跳
　　是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
　　6、障碍跳
　　主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
　　二：注意事项
　　（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
　　（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
　　提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
　　（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
　　（4）运动后放松，运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。

Answer 2

立定跳远主要是考验爆发力，如果考试迫在眉睫，我建议你考虑做抱膝跳、蛙跳
跳楼梯、蹲起等增加腿部力量，但是临近考试就需要减少数量和强度，甚至停止训练，以完美状态备考。
长跑主要是考验耐力和毅力，主要是坚持，你可以每天上学、放学跑步回家，如果你家离学校比较近，可以选择绕道，以能坚持到家为准，速度由慢到快，逐渐增加，调整呼吸，尽量不要用嘴，不用多久就能看到成效，希望能对你通过考试有所帮助。