Question

怎么练腹肌和手臂上的肌肉？

RT。
本人16岁 1米8 体重136斤
有点小肚皮，耐力较差
怎么练腹肌和手臂肌肉？
麻烦把训练的量说说，如：做仰卧起坐几组。每组几个。做俯卧撑几个。做几次这样。

顺便也问问怎么练弹跳。感激不尽。。

Answer 1

你要是想练出肌肉块 那你就应该仰卧起坐做到力竭 做3-4组 每周4-5次就可以 但是仰卧起坐也有方法 不同的做法锻炼的部位不一样 你可以尝试上腹用力或者下腹用力 这样就可以练习的全面了 坚持下去就会出现帅气的八块肌
手臂最好是用器械练习 可以找条绳子 一段栓在重物上 另一端栓在一根木棒的中部 然后手臂伸直 缠线放线 反复做 直至力竭 3-4组就行 你会感觉很累手臂的 这是练习小臂
肱二头肌你可以选择用哑铃练习 最好是大重量的 也是3-4组就可以
弹跳练习你可以试试 台阶 蛙跳 负重蹲起都可以的 但是要量力而行 不要造成运动损伤
还有一点你应该记住 要想出现肌肉块 最好是大重量 多组数 高强度的训练 刺激肌肉 然后营养补充药科学 这样就可以达到你的目的了 我这只是一些自己训练的方法 都是教练告诉的 你也可以在网上查查 都有很多说明的 希望能对你有帮助

Answer 2

首先第一：减腹肌：只有仰卧起坐。对于大肚子的人，效果慢，搭配有氧运动来做！就好很多！比如：跑步半小时以上，完了，趁热，练习仰卧起坐！这样效果最佳！要是想练出漂亮，饱满的6块腹肌。最好是负重练习！那样来的快！自然练习，慢不说，而且很费时！效果很一般！你看见的那些欧美啥的那些强壮人士的漂亮腹肌，都是负重练习出来的！我是在健身房炼的，用的是那个拉力器，一根仰卧起坐的凳子，调好重量，2根拉绳！你要是在家练习，这个办不到！那就拿个重物，比如小杠铃的盘子，10KG--15KG！抱在胸前！身体最好半倒立（买个仰卧起坐凳子最好）。然后，自己集中精力，用腹部发力，伸展。不要借用腰力哈！切记！俯卧撑，其实这个只能锻炼你的肌肉耐力，炼不出大肌肉的！不借助器械而且是大重量的器械，你的肌肉，最后只能停留在一个状态，不会有所增长！最佳是杠铃卧推！其次：坐姿平推，扩胸器，哑铃卧推，飞鸟这些！做多少组呢？看你走那条路线：大肌肉。1．重量在5－12个之间。8个为最佳，也就是你能玩起的重量，最多只能8个。组数，5组以上！这个概念，适用于全身的训练！要是你不喜欢，走大块头的路线，觉得太强壮了，不好看，那就，多个数，少组数。比如：25个以上，每次3组。够了！这个的训练，比较适合肌肉的耐力练习，但不会把肌肉练的很大！最后，怎么练习弹跳！弹跳，要用你的大腿肌，小腿肌肉！大腿肌肉，最好的就是：深蹲！怎么练习，就看你的路线决定了，要是想跳的高，那就练习肌肉的耐力吧！就是多个数，少组数！（数字上面有提到）小腿，怎么讲呢？简单点的吧！在家练习的话，双手负重，单脚立于一个台阶，垫脚，放下！来回练习！那个就是专门练习小腿的！效果很好！完了，不知道有没帮助到你！我玩健身的。志同道合者吧！好好练习吧！你这个年龄，很适合开始练习了！14－－16岁健身，为最佳时间！老外都是13岁开始练习的，你看见的那些猛男，比如卡特，罗尼。都是有20多年的健身史了，才有了今天的成就！ 哦，看见上面有些人叫你炼到力竭。呵呵，我是不明白为什幺要练到力竭，我们玩健身的，包括教练（四川省康比特阳光教练亚军）没有一个练习是要把练习的部位炼到力竭的！那是放屁！我们运动时间一般都在1小时－－1个半小时之间！炼到感觉肌肉很饱满，很涨，刺激的很深为佳！绝对不会让肌肉力竭！超负荷练习，只会让肌肉疲劳！效果减半！ 最后：多摄取蛋白质，牛肉，鱼等这些不错的哈！鸡蛋，牛奶啥的！肌肉的合成，是需要大量的蛋白质哈！但是，视你的运动量来定哈！过多了，对肾脏有负担！条件允许的话。试试蛋白粉吧！运动蛋白粉哈！不是植物类的！什么安利系列的。那对健身用处不大哈！冠军，肌肉科技等等，国产的康比特也不错！

Answer 3

腹肌最好就是仰卧起坐，你也别管做几组做几个，这个因为每个人体质的差别每个人都不一样的，你就做，每天做到自己做不动腹部有酸痛感为止，这样就好了，手臂肌肉俯卧撑同解。

Answer 4

一天坚持做20个俯卧撑就好，每天.........

Answer 5

每天坚持打篮球，跑步。