Question

我今年39岁，身高175CM，体重83.5公斤，有糖尿病，求一健身房健身计划，每天在健身房健身时间1小时。

也可安排一些在办公的简单运动方式，谢谢！

Answer 1

　　锻炼贵在坚持，给你套在办公室的简单运动。
　　健身房的计划就要看你的实际情况来安排了。

　　一，前臂伸展。
　　锻炼方法：拉伸背部肌肉和手臂后侧肌肉，保持静态拉伸30秒，深呼吸。
　　作用部位：活动肩周。
　　二，上臂伸展。
　　锻炼方法：拉伸背部肌肉和手臂后侧肌肉，保持静态拉伸30秒，深呼吸。
　　作用部位：肩背部，手臂后侧和小手臂。
　　三，侧腰伸展。
　　锻炼方法：拉伸背部肌肉和三头肌肉，保持静态拉伸30秒，左右交替，深呼吸。
　　作用部位：侧腰，背部，肱三头肌。
　　四，上臂伸展+上举。
　　锻炼方法：仿图，手臂上下来回20次，深呼吸，共两次。
　　作用部位：活动肩周，肩肘关节的灵活性。
　　五，耸肩锻炼。
　　锻炼方法：仿图，将肩胛上提，向上吐气，放松吸气，20次/2组。
　　作用部位：颈椎，斜方肌。
　　六，颈肩伸展。
　　锻炼方法：仿图，手放体后，侧展颈部保持30秒，左右交替2次。
　　作用部位：颈椎，斜方肌，三角肌。
　　七，手腕伸展。
　　锻炼方法：仿图，手掌相对，贴紧向下压，20秒/2次。
　　作用部位：手腕和小手臂。
　　八，小臂伸展。
　　锻炼方法：仿图，手掌相对，贴紧向外下方旋，20秒/2次。
　　作用部位：手腕和小手臂。
　　九，手臂伸展。
　　锻炼方法：仿图，手臂交替上下伸展，一边20秒/2次。
　　作用部位：手臂，腰。
　　十，髋部伸展。
　　锻炼方法：仿图，“二郎腿”向反方向旋转腰，一边20秒/2次。
　　作用部位：大腿外侧，臀部，侧腰。
　　十一，阔胸伸展。
　　锻炼方法：仿图，挺胸收腰，保持20秒/2次。
　　作用部位：胸肌，颈椎和腰。
　　十二，颈肩伸展。
　　锻炼方法：仿图，身体放松，由肩抖动手臂，20秒/2次。
　　作用部位：肩，手腕和手臂。

追问

谢谢各位的热心帮助，请问我图示吗？

追答

参考图片在这里。

Answer 2

天津市河西区天津科技大学内《健强健身俱乐部》

Answer 3

糖尿病不适合剧烈运动，建议你多快步走，在办公室少久坐，做一些扩胸和抬腿等动作，锻炼心肺功能。

Answer 4

第一运动强度不能大，而且一定一定要控制饮食，建议你不要去健身房，多在户外慢走，做一些拉伸运动，你的体重比较大，如果条件允许的话多去游泳，这样你的膝关节就不容易因为运动而受伤了！