Question

我有一个健身计划 想请教下怎么样！ 主要想长肌肉！

1.侧平举 10-12
2.哑铃划船 10-12
3.哑铃飞鸟 10-12
4.剪跨 10-12
5.俯坐弯举 10-12
6.耸肩 10-12
7.哑铃卧推 10-12
8.俯立臂屈伸 10-12
9.站姿哑铃弯举 10-12
每天都做！ 量够不够？？
做完要有什么感觉才好？

Answer 1

1.健身之所以要计划是因为肌肉生长需要恢复时间，建议去看看什么叫“超量恢复”，一般大肌群恢复时间48-72小时，所以建议你把不同的肌肉部位分开练，比如第一天练肩背，第二天胸，第三手臂，然后三天一个循环结束再进入下一个循环。
2.组数和每组数量问题。建议你每组8-12次，4-6组这样才能刺激到肌肉。到进步一些以后建议你去搜搜“金字塔”法，既从小重量逐渐增加至大重量，再减至小重量。
3.做完的感觉以肌肉充分充血膨胀为佳。
ps。练习动作注意身体的稳定，发力过程快，放松过程慢

追问

可以帮忙给个计划嘛？ 我只有哑铃！ 谢谢啊

追答

以下练习均是8-12次每组，每个练习4-6组
第一天
1.哑铃卧推
2.哑铃飞鸟
第二天
1.哑铃划船
2.耸肩
第三天
1.俯立臂屈伸
2.站姿哑铃弯举（建议坐姿稳定性好）
3.剪跨（此项按照个人习惯随意分配至第一至第三天）