Question

怎样才能在半个月内快速提高跑步速度？

我是一个初三的男生，快要中考了，内容要跑200米，怎么才能在半个月内速度在28秒跑完200米呢？

Answer 1

　　200米跑在弯道起跑.因此掌握正确的弯道跑技术十分必要.

　　(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。
　　听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道的左侧跑，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量.
　　(2)弯道途中跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。
　　(3)弯道跑技术平时训练方法:
　　A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。
　　B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。

　　短跑还要加强以下几方面的训练
　　发展反应速度:
　　1各种球类运动；
　　（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
　　（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
　　2各种游戏性质的反应练习；
　　3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触高物。

　　发展步频:
　　提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
　　训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
　　[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
　　[3]快速摆臂,摆腿练习，要求腿和臂动作协调进行。
　　[4]跑格练习可以快速有效提高频率.
　　发展步长：
　　步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
　　方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
　　发展绝对速度：
　　必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
　　训练方法：
　　（1）20—40米行进间快跑练习
　　（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
　　（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
　　（4）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
　　（5）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
　　（6）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
　　发展速度耐力:
　　从生理学的角度未看，短跑项目的供能主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统。在极量运动的情况下，磷酸原系统的能量供应仅仅能维持6～8秒钟，而糖酵解系统却可以保证2～3分钟的能量供应。由此可见，糖酵解供能系统对短跑项目的成绩起着至关重要的作用。大量的研究表明，通过速度耐力训练，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促进糖酵解的酶的活性增强，从而使孔骏供能能力和短跑运动员的专项成绩得以提高。
　　发展短跑运动员速度耐力的训练方法和手段有限多，这里我们以训练的时间进程为主线，向大家介绍一些具体的方法和手段，仅供参考。

Answer 2

分享一组跑步训练动作，每周2到3次，每次跑步前做2到3组。通过训练动作改善跑姿，提高跑步技巧，比如步幅和步频。

Answer 3

着重练习非匀速跑,就是20米中速,20米加速,20米冲刺的那种跑步,这种练习能迅速加强你的肌肉爆发力,当然,前提是你的身体基础不能太差,不然支持不住

Answer 4

你这个问题啊 我不是一个跑步的运动员 但是我朋友是跑步的高手 在我看来啊 应该是多加练习（早上跑步比较好因为空气稀薄而且清晰）有祝与训练！ 增长体力 尤其200米不算是短距离 体力比较重要 当然速度是很重要的 那就要看你的爆发力怎么样了 祝你中考顺利过关~！

Answer 5

夜间跑步，因为夜间空气阻力相对于白天要少得多。