Question

小弟去健身房了，全身上下都想练好，但不要那种肿瘤式的，本人175cm，60公斤，求大师给个计划，谢谢

我想练出的比较瘦，因为本人不是很壮，不想练出那种很膀的感觉，就是体重不要增加很多那种，但手臂、腰什么的很有力气的那种，求大师计划

Answer 1

　　体能训练,与健身训练好着极大的区别.体能训练,是对全身肌肉的锻炼,提升肌肉的爆发力以及耐力.

　　我个人是以一个星期为一个训练周期的.训练内容与时间,在不同的时期有不同的安排方法.一般在假期,内容与时间我会定得很死.因为在假期有足够的空闲时间.(一般假期也是提升最快的时期)而在上课阶段,我会因情况而进行调整.

　　下面重点讲一下我假期的计划.

　　训练时间1.3.5或1.2.4.5. 在间隔的时间里,我一般选择去打篮球或是游泳.

　　训练时,最好两人以上结伴去,但也不要太多.

　　内容.

　　1.10~15分钟的跑步机或脚踏车.然后简单地拉伸肌肉.

　　2.3组抓举(好像也叫高翻,最喜欢叫它SOMETHING LIKE FUCKING.) 重量视自己的情况而定.我一般是40~50KG.次数分别是10.8.8

　　3.卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次. 然后做三组自己的最大重量,次数分别是10.8.6.接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭.(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换.)

　　4.飞鸟.3组,每组10~12次.

　　5.锻炼肱二头肌,训练方法很多,不列举,还是3组,此数同上.

　　6.三头肌. 动作忘记叫什么名字,不懂问我或健身房的教练. 组数次数同上.

　　7.一般健身房都会有一个专门练背肌的东东,组数次数同上.

　　8.深蹲.第一组最大重量60%.每做一组一边5KG.加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组.前面每组10~15次.最后一组15~20.(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤.)

　　9.仰卧起坐,最好拿着铁饼做.3组 20 15 15 .

　　10.20~30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑.

　　训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦.能这样坚持一个假期,肯定会有很大的进步.

　　如果只是想锻炼下身体的人,就不必这样练了.