那些减肥误区你中了多少

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船长ShapeMaster
2019-05-09
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减肥是一个充满了错误信息的领域(健康和健身也一样),受这些错误信息影响,减脂者很容易陷入进五花八门的误区中。

本文列出常见的减脂误区,逐个简单解释一遍。

1、认为快速减脂一定优于慢速减脂

所有人都希望减脂的速度越快越好,如果没有其他问题的话,我们也确实没理由喜欢慢速减脂。

但是关键就在于那些「其他问题」太大太严重,使得慢速减脂,对于绝大多数普通人来说,都是完全优于快速减脂的。

最根本的原因,还是在可持续性和减脂成果的保持上:快速减脂的效果非常难以保持。这是因为,快速减脂的饮食和运动手段,几乎一定是脱离正常人的生活方式的,这就预示着这些饮食和运动,不可能作为习惯保留下来,最后的结果,往往就是彻底的反弹。

2、不处理饥饿,只知道强忍

「忍受饥饿」,看似是意志坚定的表现,人们似乎也倾向于认为强大的意志力是减脂的一个大加分项,事实并非如此。

偶尔的,轻微的饥饿感,一般不会引发什么问题。而经常发生的,难以忍受的饥饿,可以被视为身体的反抗信号,身体通过饥饿感,来宣布自己已经开始采取措施,防止你把自己饿死,这些措施当中我们最在意的一个,就是进一步的食欲提升。

如果不即使的处理这种明显的饥饿,就可能发生暴食行为,减脂的总体效率往往会明显的下降。

明智的做法是通过调整热量来消除饥饿,或者直接进入饮食休息阶段。

3、不重视休息,试图一路减到底

这里的休息,指的是自由餐,恢复日,break等恢复热量的操作。

休息能带来显著的精神恢复效果,可以说是减脂的必要操作,如果想减脂顺利完成,你必须合理安排休息。

如果不安排休息,绝大多数人都会因为无法承受连续的低热量,枯燥单调的食物,而放弃减脂。

最近也有很多研究,都得到这样的结论:经常进行休息的人,总的减脂效果完全不输于那些较少休息的人。

4、认为减脂只能吃难吃的食物

在同样的热量和宏观营养设定下,如何设定具体的食物,其中一个重要的原则就是——好吃。

好吃的食物,能够显著增强整体的饮食满足感,而饮食满足感,则直接影响一套减脂饮食是不是能够长期持续执行。

人们之所以会产生「减脂只能吃难吃的食物」这种念头,显然是因为大部分「健康食物」都是难吃的。

确实,要想获得最终的成功,你最后常年使用的保持减脂成果的饮食,一定是以那些「健康食物」为主的,但这并不是说,你要在减脂一开始,就得把所有的食物统统换成你吃不惯的健康食物。明智的做法,是在保持饮食满足感和愉悦度的前提下,循序渐进的增加健康食物的比例。

对绝大多数人来说,出于饮食方式的可持续性,即使已经彻底习惯了吃大量健康食物,也应该经常吃美味的垃圾食品。

垃圾食品占全部饮食的15%-30%,是个适合大多数现代人的比例。

5、认为减脂结束之后可以恢复「正常饮食」

这里所谓的「正常饮食」,指的是减脂者在他们减脂之前使用的饮食,基本由高热量的垃圾食品组成。

很多人在减脂时会抱着这样的念头:『等老子/老娘减下来,就可以像以前那样开怀大吃了,想起来总有点小激动呢。』

坏消息:这并不可能。

无论在什么时候,只要你摄入的热量超过消耗,脂肪就会生长。恢复减脂之前的饮食模式,只有一种结果,那就是恢复减脂之前的体重。

好消息:只要你在减脂过程中,刻意的培养新的饮食习惯,那么新的,健康的,低热量同时又足够愉悦的饮食模式,就会成为你新的「正常饮食」。

6、诉诸「意志力」,认为减脂必须吃苦

很多人认为减脂健身是对「意志力」的挑战,或者认为强大的「意志力」是减脂成功的必要条件之一。

而在现实中,一旦减脂的过程变成了对意志力的挑战,结果往往是不太好的。很多新手可能想象不到,轻松的减脂手段,往往在大多数方面,都完爆痛苦的减脂手段。

原因:

  • 对绝大多数人来说,减脂是持久战,而痛苦的方法很难长期使用;

  • 一个方法越痛苦,你在减脂结束之后就越会彻底停止减脂时的行为,结果往往就是反弹,而轻松的减脂手段能够形成生活习惯,从而保持住减脂成果;

  • 痛苦的感觉,作为压力,会直接通过激素影响代谢,使减脂的难度进一步加大;

  • 痛苦的感觉,是身体进入“反抗状态”的信号,你和你的身体对抗,基本上输的会是你。

  • 大体上,你可以忘掉「意志力」这个概念了。

    7、设定精确的时间目标,试图准确控制进度

    『我计划X个月减掉X斤』,这是一种常见的设定减脂目标的模式。

    在有真正时间期限的场合,比如你在三个月之后要做伴娘,而现在的你还很圆润,那么设定这种目标还勉强具有一点意义。

    而其他的,以长久的健康或者塑形为最终目的的减脂场合,这种设定目标的方法并不合理。

    原因在于,极少有人有能力准确的预知自己的减脂进度,即使是在那些熟练dieter,也很难做到这点。

    这样一来,减脂的进度和自己的预期不一致,会很经常的发生,这很可能会让你产生挫败感,哪怕你的减脂进展,客观上非常理想。

    8、认为一个方法曾经有效果,就会一直有效果

    这个误区属于惯性思维误区,在健身和减脂减重领域非常常见。

    如果你跑步一个月,瘦了5斤,就会认为你再跑一个月,就会再瘦5斤,半年的时间就能瘦到人间消失。而实际上,完全有可能在同样的跑法下,下个月一两都不掉。

    几乎所有的扯淡的减脂方法,多少都会在刚开始使用时,出现显著的效果,因为初步的热量差是很容易造出来的。这种初期的效果,会使人产生错觉,认为这种方法是科学合理的,可以一直使用下去。

    然而这些方法中的绝大多数,都只能实现一小块减脂效果,之后马上就遭遇无解的平台,停掉之后又会无法避免的出现反弹。

    还是以断主食为例,戒断主食,因为减少了很多热量摄入,自然会带来一块体重下降。但戒断主食减少的摄入,毕竟是有限的,减肥效果也因此是优先的,减掉20斤之后就不会再掉了,这时候你的主食已经完全阶段了,还有什么办法呢?

    9、以短期冲刺的态度来减脂

    脂肪,是人体的储备能源,是人体强悍生存功能的重要组成部分,这使得很多人的减脂过程很难快速的完成。

    人的减脂速度能有多块?排除减脂初期因为水分流失带来的快速体重下降,现实的减脂进度最快也就是750g-1500g净脂肪每周。按照理想的1000g每周的速度,再算上至少一两个平台期,一个需要消灭50斤脂肪才能减回正常身材的胖人,至少需要大半年才能完成这个过程。

    但如果你以一个短期冲刺的态度来减脂,以为只要自己够狠,饿肚子猛练上一个月就能把那百十来斤的甩掉,那你就错了,实和理想的巨大差距会把你虐的酣畅淋漓。

    并且,经历过体重迅速下降的你,在心理上会很难接受温和减脂的缓慢效果, 甚至产生『如果不能快减,干脆不如胡吃海喝快意人生』之类的想法,如果真的这样可就更棘手了。

    减脂,一定要做好持久战的准备。

    10、完美主义,对自己过于严格,不接受失误

    严格的自律,本身是好的,能够保证你每天按即定计划饮食和运动,但是,如果你不允许自己有任何偏差,追求完美,可就危险了。

    绝对精确的控制是不可能的;也是没必要的。

    更重要的是,以一个极端的心态进行减脂过程,会使得你在心理上无法接受任何的失误,而一旦微小的失误发生了,心态就可能会崩掉。

    想想你是否见过这种折翼天使,极度严格的控制每天吃的东西,在某天因为一时没忍住偷吃了一块饼干,结果她的世界就开始崩塌了,悔恨,懊恼,愤怒,羞愧各种情绪开始吞噬她的内心,于是她把整袋饼干都吃了,然后最差的事情发生了,她因为巨大的心理压力,行为完全失控,开始暴饮暴食,结果她变得反而比减脂前还胖。

    事实上,别说偷吃一块饼干,就算真的在某天多吃了一顿超出计划的大餐,从长远来看,对整个减脂过程不会有任何影响。

    所以,在减脂期间,要有一定程度的自律,但是如果因为过分的自律导致心理压力,往往是得不偿失的。在保证大局的情况下,要尽可能善待自己,偶尔的放纵既是允许的,也是有益的。

    (本条不能成为你一周吃七顿大餐的借口)

    Final Words

    不论做什么事情,要想得到理想的结果,都有一个必要的条件,那就是你得使用正规的方法。

    使用那些基于谣言和错误信息,错误理念的方法,还想得到好的结果,这显然是不可能的。

    请记住这些误区和弯路,已经掉进去的赶紧爬出来,还没掉进去的,也留个心眼儿防止被坑。

    作者简介:船长,国内为数不多的「循证派」健身减脂科普作者,教练。致力于传播科学,理性,不扯淡的健身减脂知识。希望我的文章,能为你带来知识,技术,认知上的收获。

冉盼夏侯0FZ
2018-08-30 · TA获得超过3760个赞
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NO.1去健身房就能减重

正解:减脂是正确的训练+合理的饮食+充分的休息共同作用的效果,单单注重其中某一块是达不到好的减肥效果的。

实事上,大部分减肥成功的人,不仅坚持锻炼,对饮食也格外注重。

NO.2你可以局部瘦身

正解:运动减脂实际上是一种全身性的减脂,不是局部减脂

脂肪燃烧是一个全身性的,并不是局部性的。想要减掉多余脂肪,还得通过适当的有氧训练+无氧训练,配合饮食来达到全身燃脂的效果。

NO.3女生做肌肉训练会变金刚芭比

正解:肌肉不是你想要,想要就能要!肌肉不是你随随便便练几下就能出来的!

肌肉增长与睾丸素分泌多少相关,而男性分泌的睾丸素是女性的20倍。换句话说:女性想要练成男性那样健壮的肌肉身材,你需要付出男性20倍的努力!

NO.4跑步是最好的减肥运动

正解:最好的减肥是有氧+无氧,不要高估有氧,也不能低估无氧!

无氧训练让肌肉得到破坏,运动后会让你的受损肌肉得到修复,持续燃烧热量24-48小时。这就是常说的“后燃效应”。在运动后的大部分时间里,身体一直消耗热量,这才是消耗脂肪的最佳过程。

NO.5流汗多表示燃烧越多脂肪

正解:84%的脂肪是被你“呼”出体外的。

减脂过程中84%的脂肪是由呼吸排出体外的,只有16%是通过尿液、汗液、泪液等体液排出。

NO.6节食是最快的减肥捷径

正解:在健身过程中,我们提倡的是控制饮食而不是节食,控制饮食是让你有选择性有节制的吃。节食只会把身体搞垮。

NO.7想快点减肥,多久能够减下来

正解:减肥是件比较漫长的事,如果你用了多久胖起来,那就需要多长时间减下来。

“冰冻三尺非一日之寒”,人也是这样,想要一下子胖起来或者一下子瘦下来都不太现实。健康减肥应该是科学的训练、合理的饮食、充足的休息共同作用的结果。

NO.8去健身房才是最好的选择

正解:只要有一颗锻炼的心,处处都是健身房

只要有一颗坚定减肥的心,自重训练,徒手训练,随处可以使用的“器械”都会让你达到减肥的目的。

NO.9在健身房运动的女性都是要减肥的

正解:不是所有女性都是减肥,也有很多女性是为了增肌让自己的线条更优美。

事实上,喜欢健身的女孩比单纯瘦瘦的女孩看起来更有气质,身材线条也更加优美。

NO.10健身就是苦行僧,吃啥都水煮

正解:健身餐的烹饪方式很多,有很多健身餐味道非常棒

健身餐最重要的是要保证食物的营养,另外一个就是要控制热量。如果你做到这两点,依然可以吃到很多味道很棒的健身餐!

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