Question

我今年20岁，身高183CM不过体重才57.7KG，办了一张健身卡想锻炼些肌肉增强体重，想求各位给个计划，谢谢

全身的肌肉，特别是手臂和胸肌

Answer 1

　　每天晚上健身是给胖子准备的，你要是增加体重，一个礼拜最多练4天，建议是三天，要给身体足够的时间恢复！健身三大要素：突破自我的艰苦锻炼！充分的休息！足够的营养！缺一不可！！！
　　只有打比赛的人才会把肌肉的线条拉得很清晰，平时是应该有点脂肪的，如果你没有其它的疾病，体重应该缓慢增长且越来越壮实，建议你先检查一下身体，看看有没有别的问题，再给你个健身的计划表，仅作参考：
　　其实就是三个：胸——俯卧撑，背——引体向上，腿——深蹲
　　当锻炼达到一定的负重，如硬拉到一定程度，你的手腕想细都难！
　　周一： 热身十分钟，活动关节――――主练胸肌，三角肌，腹肌
　　胸！！ 扩胸、活动肩部，手腕 （热身）
　　双杠屈臂撑 8个×四组 最后一组到力竭
　　斜板仰卧飞鸟 8个×四组 最后一组到力竭
　　仰卧上拉 8个×四组 最后一组到力竭
　　三角！！ 颈后推举 8个×四组 最后一组到力竭
　　侧平举 10个×四组 最后一组到力竭
　　腹肌！！仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

　　每组间休息一分钟，每两个动作间休息四分钟，注意精神要集中！！！
　　休息两天到三天，注意营养和休息

　　周四： 热身十分钟，活动关节――――主练腿，腹肌
　　腿！！ 杠铃深蹲 15个×一组 （轻重量热身）
　　杠铃深蹲 8个×四组 最后一组到力竭
　　坐姿蹬腿 8个×四组 最后一组到力竭
　　提踵 15个×四组 最后一组到力竭
　　腹肌！！
　　仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

　　每组间休息一分钟，每两个动作间休息四分钟，注意精神要集中！！！
　　休息两天到三天，注意营养（尽量多吃）和休息（被动恢复和主动恢复）

　　周六： 热身十分钟，活动关节――――主练背部肌群，二头肌，腹肌
　　背！！ 附身划船 15个×一组 （轻重量热身）
　　宽握颈后下拉 8个×四组 最后一组到力竭
　　窄握颈前下拉 8个×四组 最后一组到力竭
　　坐姿划船 8个×四组 最后一组到力竭
　　二头！！哑铃举 8个×三组 最后一组到力竭
　　杠铃举 8个×三组 最后一组到力竭
　　腹肌！！仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

　　不必在乎重量和个数，关键在于动作标准，竭尽全力！！！
　　最后说一下，我长肉最多的那几个月，每天至少10个鸡蛋以上，一天是六餐（下午一个酸奶加面包也算的）其它的食物照吃。

Answer 2

大哥，你瘦啊！！！
每天坚持喝一瓶纯牛奶，吃些带热量较多的食物（牛肉之类的），每天早上跑步（慢跑）30分钟，上午做一组俯卧撑（30个），哑铃飞鸟一组（20个），跳绳一组（300个），下午照上午那样做，傍晚做一组仰卧起坐（40个），晚上睡觉前再做一组仰卧起坐就OK ，注意营养要跟上！

Answer 3

还是请教练吧。。。网上也说不明白 很多动作的

请教练可以安全有效的锻炼肌肉 甚至可以更节省金钱

万一受伤 或 没有锻炼正确 畸形就不好看了。。反而害了身体