Question

本人72kg，175cm，刚开始去健身房健身，在网上找了份健身计划表，不知道怎么样，大家帮忙看看。

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。（dfbzjyq工作室）转载注明文章出处

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
哦，差点忘了，做体测的时候教练说我是“隐形肥胖”

Answer 1

本人有7年健身房经验，不赞成这位哥们的某些练法。

第一. 刚开始建议每周锻炼四天。如周一，周四练一大组，周二，周五练另一大组，周六，周日休息。
第二. 建议把胸和肱二，肩放在一天，背和肱三，腿放在一天。
卧推练胸时，肱三头肌也参与发力。练完胸之后再练肱三，肱三已经没力气了。同样道理，练背时，肱二也发力。所以，不将同时发力的动作放在同一天练，是健身的一个常识。至少我的朋友和很多教练都分开练。练完胸后，马上练肩比较好，因为练胸时，肩少量参与，相当于热身了。
第三.建议开始时大肌肉群只做2个动作，小肌肉群1个动作，慢慢适应后，各加一个动作，就可以继续一年。
第四. 建议每组做8-12次。少于8次是以力量为主，8-12次是增加肌肉围度的最佳数量。超过12次，是以塑身和减肥为主练的了。
这是我的建议，希望对你有帮助。

Answer 2

隐形肥胖应该算是看起不胖，但实际有一点肥，所以还是需要做一些减肥运动即有氧运动，跑步机，动感单车，还有一些其它有氧运动都可

简单说下这种个，喝牛奶的就不用告诉你了吧，1ML等于1毫升，一小盒装是250还是255忘记了，大盒装是1L等于1000ML

杠铃平卧推2×20RM，3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节

杠铃平卧推这个你应该知道是什么了吧，睡在平凳上双手握杠铃推起，放下，推起放下
其实你也别太死板，对于这种计划根据每个人不同而有所不同的

一个器械运动中，一般分组，分次，一次就是推杠铃从下向上推一次推一个意思，一般做6-8-10-12-15为一组就是说你按实际能力和重量分别推6个或者其它数字为一组

例如，你推20公斤杠铃，推10个（这里算一次），没力气，休息一两分钟再接着推，又推了10个，总共做四组左右，RM是指标准全程不借力动作完成的最大次数，推时候用其它位置力量，推一般多用胸肌力量

Answer 3

初级班学员的训练计划
初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天
第四天计划同第二天

第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟

Answer 4

其实说的在说，还是那句老话，动作你会不，标准不，这个占了最大的比重，不管你的训练计划多么完美，项目多么全，关键是看你的训练技巧及动作标准度，最简单的就是仰卧起坐，很多人都会练习到腰，但是谁都知道那是练习腹肌的，为什么呢，就是你只在乎你做过了，你不在乎你的动作对不对，等到一段时间后，你采开始反思自己为什么这么努力还是变化不大。建议你多看看别人的动作，特别是教练带私教的时候，或者跟教练搞好关系，没事的时候教教你！