Question

求帮忙制定一个健身房锻炼计划

本人29岁，净身高163，体重49公斤。从未去过健身场所，刚刚办了张年卡，想塑形，着重锻炼一下脊椎正位，提臀、瘦大腿，还想稍微锻炼一下腹部肌肉。强调是女生的锻炼计划，强度不能太大，谢谢啦。

Answer 1

第一天、卧推/夹胸/飞鸟4-6组8-12次、二头曲杠弯举/哑铃弯举4-6组8-12次。慢跑30分钟以上。

第二天、颈前下拉/坐姿划船4-6组8-12次 三头仰卧臂屈伸/钢线下压4-6组8-12次

第三天、哑铃头上推举/器械推举4-6组8-12次、腿深蹲/腿屈伸4-6组8-12次慢跑30分钟以上。
。

第四天休息。

每天卷腹4-6组每组30个，悬垂举腿4-6组，每组8-12个。
另外饮食上要多吃高蛋白食品，如鱼、虾、蛋清、牛肉等。不要吃油炸食品等

Answer 2

站立时注意 挺胸收腹厥屁股。双手可拿一两公斤的哑铃于体侧。
腹部还是做点仰卧起坐，10个一组，做3组。