Question

求个体能训练的方案，谢谢啦！

我是大一的新生，想增强一下自己的体能，我现在有很充足的时间去完成训练目标（只不过现在还没有具体的计划，呵呵）我现在是星期一到星期五每天晚上做做仰卧起坐、俯卧撑、下蹲…劳烦您帮我制定制定具体的计划，谢谢啦（我以后的目标是当一名特种兵，准备今年就休学，去当兵，那个您也应该知道进特种兵有多困难，在此小弟就请求你帮帮我吧）

Answer 1

　　以下是体能和促进腿部力量爆发力的训练，坐位体前屈主要是练腿部腰部上身的柔韧，这个看附件里面的拉伸视频或 拉伸最好的运动 这本书，拉伸一天1-2次，锻炼后1次，每个动作坚持30秒。

　　平板支撑30秒→登山者30秒→jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→空中蹬车30秒→箭步蹲跳30秒→lateral cross lunges30秒  附件有这些动作的动态图演示

　　（动作间无休息。实在坚持不下来，可以休息30秒，但要保证全部做完。做完算1组，做4组。组与组之间可休息30秒~1分钟）

　　跑步的专项训练220-年龄=最大心率

　　匀速中长跑800米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率70%。

　　变速短跑400米乘以4组，组间休息1-2分钟，速度用最大心率70-90%。

　　　

Answer 2

每天固定几个小时锻炼时间，长跑是必不可少的，当热身，先400米跑道，先来3~5圈，然后做做高抬腿啊，压腿，拉拉筋骨，再来快速短跑，（仰卧起坐、俯卧撑、深蹲，卧推），每天任选几项。