Question

2011暑假锻炼体质，怎么练

Answer 1

　　你好！
　　我也是一名业余健身爱好者。根据我掌握的知识，大概是这样的：

　　如果你去健身房那么可以按照下面的方法法练习:

　　三角肌：
　　如果是练三头肌（肩膀），建议你手持哑铃或重物练习侧平举，每边练5—8组，每组12次左右；前平举（练习前束）。

　　二头肌：
　　如果是练二头肌，举哑铃就行了；因为是小肌肉群，每周可练4—5次，大重量时组数为3—5组，但每组次数可少，小重量时次数要多。

　　背阔肌：
　　你想吧身材练魁梧，背部一定不能忽略，要是练背阔肌（背部），最好练习正手引体向上，练5—8组，每组8-10次，

　　胸大肌：（大肌肉群，每周2次即可）
　　练习胸肌的主要器械是——杠铃，哑铃

　　方法主要有：1——杠铃（上斜，下斜，平卧）——首选动作
　　2——哑铃（同上，平卧改成哑铃飞鸟）
　　3——俯卧撑
　　注意，胸肌不是越大越好看，而是要练得像烧饼一样挂在胸前才够靓哦！平卧哑铃飞鸟锻炼胸沟绝对刺激！最后可以练习杠铃加哑铃的超级组，即杠铃练完后，快速再用哑铃练习，逐步降重，持续2组即可。
　　以上动作都分：宽，与肩宽，窄 三种距离开度，宽距主要练习胸大肌，把面积拉大，与肩宽则主要练习胸肌的厚度，窄距主要练习胸沟的深度，三种距离都要练，这样才能使胸肌好看。

　　总的来说——动作上：要大重量，少组数，少次数，注意力高度集中。

　　如果你不去健身房，徒手训练的话，可以按照下面的方法：

　　胸大肌——练习俯卧撑，还有可以在双杠上练习上下撑，练习方法同上。
　　背阔肌——练习引体向上，这个动作是经典的练习背阔肌的经典动作，方法如上。
　　跑步——全身协调性训练，可练习长跑。增强心肺功能。

　　营养上：多吃豆制品，有条件可辅助蛋白粉和肌酸，多吃水果。

　　每次锻炼时要细致化，每次只练习一到两块肌肉，这样效果好。

　　睡眠一定要保证！！

　　祝您成功，加油哦，呵呵！！