Question

求健身方法，锻炼肌肉增重

本人25岁，身高170，体重56公斤，属于不易积累脂肪型，想通过健身锻炼来增加肌肉维度，使身体变得强壮，目前只有一副15公斤的组合哑铃，请专业内行人士或者有经验者给出一套具体健身方案，包括锻炼方法和饮食等，谢谢！

Answer 1

方法：
第一天：（推的动作）
胸：
杠铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
三头肌：
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM
第二天：休息
第三天：（拉的动作）
背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！
杠铃铃俯身划船: 8-12RM
二头肌
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小杠铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第四天 休息
第五天 肩——是改善形体的关键部位。
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第六天 休息
第七天 腿
杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM
吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。
锻炼需要坚韧的意志品质！
锻炼需要持之以恒的决心！

Answer 2

一整套！~
这要看阶段性锻炼的成效，还和个人体质、生活习惯有关，没法做一套出来
看你有些偏瘦，建议你从跑步、跳绳开始，基本的动作比如仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等，不要急于求成，慢慢来加。
具体的还要自己量力而为，找人当面指导

Answer 3

所谓专业人士都在健身房当私教了 花钱去找他们吧

Answer 4

哎 你这种应该是最好练的 只要方法正确练出来的形状会非常好看 你可以上健身吧上去看一下 那里有很全面的资料和图解 吃是很重要的 要多吃牛肉 喝牛奶 羡慕楼主呀 我是太容易 积累脂肪了 练了快半年了 肌肉都被脂肪包着

Answer 5

我建议每天连健身操，每天局举半小时杠铃，有时间多练一下游泳，勤跑步，希望对你有用