自己在家里怎么锻炼胸肌？
我只有哑铃，
能怎么锻炼胸肌，一组几个，做几组，？是不是要混合几种锻炼动作啊，
谁能帮我设计一下啊？ 展开
没有男人不想拥有健美的胸肌吧!它会让你更加自信，更受欢迎，而很多男性都会通过健身运动来锻炼胸肌，胸肌锻炼方法有哪些?胸肌锻炼注意事项有哪些?本文将为大家详细介绍关于胸肌锻炼的信息，大家来了解一下吧!
锻炼增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点
一是不要总是按已经习惯的负重进行训练
一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
二是尽可能增大动作幅度
动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
三是多做一些大负重的上身动作
如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1、哑铃平板卧推
除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
2、杠铃平板卧推
除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。
然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
锻炼胸肌注意事项
1.不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌
锻炼胸肌需要我们坚持，但并不是坚持就有效果的，我们也需要掌握一定的技巧。胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一，在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张，这当然也包括了自己的三角肌。
当然你最不想看到的，就是在自己做平板卧推的时候，因为自己三角肌的部分过于疲劳，不得不减少自己卧推的组数，甚至是因为三角肌过度疲劳，直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。
2.不要过度依赖杠铃
很多人刚开始锻炼胸肌时，都会使用杠铃，他们认为杠铃是锻炼胸肌最好的健身器材，但是如果你一直依靠的杠铃，那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械，比如哑铃。哑铃会相对较难掌控，但其实对于你胸肌的锻炼更有效，因为其整个动作的幅度比杠铃要大，而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃，你会发现其效果比杠铃更加明显。
3.不要过分依赖平板
锻炼胸肌跟进行其他运动一样需要我们变化方式，如果你长期重复一个动作或者一种运动，那么这会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意。你可以尝试挑战不同角度的平板。在你习惯平板卧推之后，可以尝试斜板卧推。会侧重于胸肌的不同部分，然你重新认知一些训练，获得一些新的收获。
4.不要在固定角度长凳上做斜板卧推
有时候这样无法避免，但是长期在固定的长凳上做斜板的卧推是没有好处的。因为固定角度的长凳会很容易把你的斜板卧推变成肩推，自然达不到你想要的效果。除了那些固定角度的长凳，你尽量选择一些可调整角度的长凳，在0°至45°之间调整，在这些角度尝试相同的动作，你会获得意料之外的受益。
5.不要把飞鸟变成推举
在锻炼胸肌是想要尽量地增大自己的负重这很正常，但是有一项运动并不是如此，那就是飞鸟。做飞鸟时你需要的只是一个关节的不断来回运动，而不是多个关节的协作运动。过大的负重会把你的飞鸟变成对哑铃的推举，降低对于胸部肌肉的锻炼。所在在运动时，尽量保证负重在自己的可控制范围之内，让手肘保持一定的角度。
6.不要滑轮扩胸时过度伸直或者弯曲手肘
和飞鸟时注意的问题相似，使用自己能够掌控的负重。手肘弯曲30°左右，在可控负重的条件下保持手肘的角度不变。你需要的不是超大的负重，而是肌肉对于该重量的控制。
结语：通过上文的介绍，相信大家已经学会锻炼增加胸肌厚度的办法了，胸肌锻炼需要我们坚持，但也要制定适合我们的健身计划，了解胸肌锻炼注意事项，有效的进行胸肌锻炼，只要用对方法，锻炼的效果是很好的。希望这些内容能够帮助到大家，并坚持锻炼身体。
1.每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变
2.俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）
3.哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组
4.哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持
5.拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网
6.锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以
