Question

自己在家里怎么锻炼胸肌？

我是学生，中午基本没时间了，只有下午一小时，晚上差不多2小时时间，
我只有哑铃，
能怎么锻炼胸肌，一组几个，做几组，？是不是要混合几种锻炼动作啊，
谁能帮我设计一下啊？

Answer 1

1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多。

2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑两手小指间的宽度和肩宽差不多，宽距俯卧撑两手大拇指之间的距离大于肩宽，高位俯卧撑。

3、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

4、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。

拓展资料：

胸肌

就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸大肌（pectoralis major）通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

胸大肌可以通过仰卧飞鸟、胸部肌肉锻炼法等方法锻炼出来。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。

Answer 2

最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋，不利于睡眠。

用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。
介绍三种胸肌的锻炼方法，便于在家运用：
1）俯卧撑：增加胸肌厚度。
俯卧，两手与肩同宽，两掌撑地，全身保持正直。每组10个，每次5-8组。
2）卧推：增加胸肌厚度。
仰卧，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，上举至头顶然后放回。每组10个，每次5-8组。
3）飞鸟：这个动作可以为胸肌塑型。
仰卧，双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直，向两边展开到最大角度，使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个，每次5组。

最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。

同时，请保证营养，特别是蛋白质（鸡蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的摄取。
大概2个月左右，你会感到较为明显的进步。
祝你早日获得一个健美的身材。

Answer 3

1：每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多。

2：俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，高位俯卧撑。

拓展资料：

胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸大肌（pectoralis major）通常称为胸肌，成扇型。

位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结嵴。

Answer 4

每天有两个小时的健身时间足够了，如果单练胸肌的话用不了太长的时间，一次可以采用两个动作，一组10个，一次做四组，一天八组足够，组与组间隔90-120秒，采用隔日训练法，最重要的是你哑铃的重量要适合你自己，不要过轻也不要过重，衡量的标准就是你一次性的做到15个有点极限的感觉，第四组做完10个是极限的状况，这个重量是适合的，过轻和过重对增长肌肉都没太大的成效，动作有仰卧飞鸟，仰卧推举，如果肌肉有型就来点上斜推举和下斜推举雕琢一下型，要不练走样了不好看了，胸肌分上中下内外的；还有就是注意热身和放松，锻炼的全过程应该是热身-锻炼-放松，很多人都忽略了热身和放松。
好好练吧，胸肌也算一门面，祝你早日成型

Answer 5

很简单！但是一定要注意全身肌肉的协调发展！就是说，不能只注重练胸大肌！
俯卧撑、仰卧起坐、两头起、背起、跳绳！包括一些负重的练习！有哑铃更好！持哑铃屈肘、持哑铃扩胸、持哑铃两臂侧平举、上举... ...都可以！肱二、肱三、尺侧肌、桡侧肌、三角肌、胸大肌、胸小肌、斜方肌这些都可以练到！时间不必太长！每天晚上，各种组合练习练几组就够了！
比如：俯卧撑20次X3组；仰卧起坐1分钟X3组；持哑铃扩胸20次X3组；跳绳1分钟X3组等... ... 要注意穿插练习！一定要循序渐进！刚开始练习的量和强度要小一些！往后逐渐增加！还有，每天课余时间多跑跑步！祝你好运！对了！一定要坚持，才会有效果！