Question

健身达人请进，我去健身房怎么选择锻炼计划比较好。

我先说明下我的情况吧，我每隔三天去一次健身房，周一下午去，休息3天，星期四下去再去，再到下星期一下午去。去的太紧感觉身体恢复不过来，比如说吧，周一下午我练了背，不休息个3天，背根本恢复不过来。但是一周去2次会不会太少了？我不想太盲目的训练。听说一次训练多个部位属于高级训练法，不好。但是我一星期只去2次，那不会一次一个部位，那2次就2个部位了？？？？？我这个星期四下午去的时候，练了胸和背，这属于高级训练法？？？我算是初级的吧，我想练的部位有2+3头，三角，胸，背，腿（腿练的很少，上次深蹲了一下，大腿痛的休息了好几天，弄的晚上慢跑都跑不了）。我想请人帮忙指点下我去健身房怎么个训练计划？？我知道训练胸的时候，比如推举，也会练到3头三角的。我究竟怎样安排训练计划比较妥当？？

问题一：我晚饭后一个半到2小时后，我都会慢跑40分钟，从前段时间开始跑，现在跑个40分钟根本不会喘气了。速度是40分钟跑了5.5km。慢跑我主要减脂，我人不胖，看起来还瘦瘦的，但是肚子有一点小赘肉，可能长时间坐久了的缘故，我需要加慢跑的时间吗？
问题三：我每天晚上都做一遍8分钟腹肌，8分钟腹肌从开始2个动作都完成不了，到现在基本上8个动作都可以完成了，腹部也根本不会痛了。我需要多做几遍8分钟腹肌吗？？？有时候下午我也会做一遍8分钟腹肌。
问题有点多，还请耐心看完。。谢谢。。！！
不好意思，上面3段分别是三个问题，忘了编辑了。。sorry。。回答时，第一段问题1，第二段问题2，第三段问题3。

黏贴的就算了，百度可以找一大把。。

Answer 1

这可不是复制的，只是我的健身计划，给你看一下截图！

第一节课： 

胸：

平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组， 

上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组

平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组

俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：

背：

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组

坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组

颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组

二头肌：

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课： 

肩：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组

俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

斜方肌：

坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组

前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：

大腿（股四头肌） 

颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组

坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组

负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组

股二头肌：

俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组

蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组

小腿：

站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）

俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组

坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环

Answer 2

一:你所说的好几天才恢复过来,其实是你默认恢复就是让肌肉休息到没感觉了...错了!...一般肌肉休息24小时就可以练了,不行就48小时....你第二次去练的时候,上次练过的肌肉会牵扯着有点酸疼,是正常的...注意安全就好了 ....所以,初练的一段时间就坚持下,身体适应了就不会那么酸了.....你大可以每次去练一个部位,等着你全身练完一个循环下来,最初的那块肌肉也差不多恢复了..A-B-C-D-A-B......这样的循环........你说的推举也会练到三头肌,其实只是三头肌肉辅助发力,其实对三头肌是没有很大训练效果的......
二:跑的时间别用速度时间去定,,如果有跑步机,可以看上面显示的燃烧的卡路里.....一般300卡比较好,多了可能会身体不适应,少了没效果...
三:你一直坚持方法肯定会有一个平台期,就是感觉没效果了.那么这个时候不是加运动量,而是换 方法,比如随意换动作的先后顺序,换频率等......
期待您的进步

Answer 3

去健身房可以增加次数，到隔天去。运动量根据你身体恢复时间调整。
跑40分钟5.5公里，时间够了，可以跑快一点，7、8公里。
想腹肌练得快一点，可以增加八分钟腹肌那个训练。

Answer 4

你可以晚上去，多跑步，多喝水，少吃猪肉，最好不吃，羊肉也是，再多做仰卧起坐