想要在家健身,做什么动作可以甩掉大肚腩?
很多人感觉胖的时候总是肚子先凸出来。每次减肥总想把肚子变小。事实上,腰围是衡量你肥胖的一个很好的指标。此外,核心肌肉力量对你的脊柱健康也很重要。如果你想消除大肚子,你应该做的第一步不是训练腹肌,而是减少脂肪。只有消除了全身的脂肪,腰腹的周长才会减少。核心力量的训练更多的是为了塑造腰腹肌肉线条,而不是通过练腹肌来减脂。
当你的核心力量不足时,你无法抵抗身体的扭动,无法保护脊柱,导致腰椎受伤。很多人的腰痛其实是因为核心力量不足造成的。所以你在训练腹肌力量的时候,不仅仅是为了塑造腹肌线条,更是为了保护身体健康。所以想减胃,要从两个方面入手。第一,减脂需要控制饮食,减少热量摄入。同时,加强有氧运动,提高新陈代谢水平。第二,塑造腹肌,锻炼清晰的腹肌线条。
接下来我们设计了一个可以在家锻炼腹肌的方案。不需要任何特殊的训练设备,利用客厅的空间和固有的家,可以高效的训练腹肌。这个家庭腹肌训练方案包括4个训练动作,每个动作30-60秒,动作之间稍作休息,3-5组。双手撑地,身体前倾,双腿并拢伸直,收紧腹部和臀部,使身体呈一条直线。先做手撑板支撑动作模式。抬起右腿向左伸直,然后右手变成手肘支撑地面,再左手变成手肘支撑地面。向上推的时候,先伸直右手,再伸直左手,然后右腿回到实际位置。然后换边训练。
培训行动2,双手撑地,双腿与肩同宽向下倾斜,双脚踩在茶几上,收紧腹部和臀部使身体成一条直线,先做双腿抬高的平板支撑动作模式。双手交替向后走,同时屈膝,保持背部挺直与地面平行,手掌刚好在肩膀以下时双手向前走,直到身体被一个直板支撑。然后双手交替向后走,背部挺直,双腿伸直,臀部向上推,身体弯曲,然后双手向前走至平举支撑状态。
行动3,双手撑地,身体前倾,膝盖和臀部弯曲,膝盖离地,双手放在肩膀正下方,膝盖放在臀部正下方,做四足支撑运动模式。首先将你的右手抬离地面,转过身,向天花板伸直。当你将手收回到起始位置后,你的腿会向前跳,然后你的上半身会直立并做下蹲动作。
培训行动4,双手撑地,身体前倾,双脚踩在椅子上,收紧腹部和臀部,使身体呈直线,做平板支撑训练动作模式。然后双脚交替放下接触地面。在减少体脂的基础上,结合以上核心肌群训练动作,你会获得平坦的小腹,缓解腰部疼痛和不适。