Question

求一份两个月的健身计划表和饮食计划表

求一份两个月的健身计划表
本人今年27 男 身高165cm 体重53.5公斤
身体情况:
柔韧性差，心肺功能不好，基础代谢不佳，需要增肌
想要得到的帮助:
我在健身房健身，希望能得到一份详细的健身计划表，包括增加肩部和胸部的肌肉，提高心肺功能、柔韧性和基础代谢，饮食计划！谢谢！

Answer 1

每个动作 4组*12个；组间休息时间1分钟；一次练习一个部位；一周四次。
肩部：
坐姿颈前杠铃推举
坐姿哑铃推举
俯身宽握杠铃提拉
站姿哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟
胸部
平板杠铃卧推
上斜杠铃卧推
仰卧哑铃飞鸟
心肺功能
跑步机 速度8， 40分钟
柔韧性
瑜伽或者普拉提 一周一次
饮食计划
早餐：
全麦面包*100克；脱脂奶*200毫升；蛋清*3个；蛋黄*1个；
午餐：
鸡胸脯肉*100克；西兰花*50克；蛋清*1个；蛋黄*1个；米饭*300克；
晚餐：
番茄*50克；牛肉*200克；蛋清*2个；蛋黄*1个；

Answer 2

其实您的情况在我们俱乐部很多，计划表不敢说，因为毕竟我不知道您详细的身体情况，但是我可以给您一些健身上的建议，基础代谢的高低就是您身体内的肌肉含量的高低，要想增肌，那您就得重负荷抗阻力训练，大力量才能迫使您的肌纤维重组，从而提高肌肉含量以及您的肌肉耐力。
您的身高与体重相比还可以，前期你可以在跑步机上加坡度快走，把你的心率控制在130——150之间，30分钟。 总的规程您应该先从心肺开始，其次增强你的肌肉耐力，再突破你的肌肉含量。
但是你在做有氧之后必须拉伸您所训练的每块肌肉，做抗阻力也需要拉伸你的目标肌肉。
在饮食上，你最好选用一些运动补给，乳清蛋白就可以！

Answer 3

到动起来健身社区看看。可以免费咨询在线的私教。

Answer 4

不必刻意 随性一点 生活处处都可以锻炼 健身