Question

如何才能有肌肉

我都快初三了，肌肉一点没有，俯卧撑做都费劲，几个就不行了 请问怎样才能有肌肉？？ 我没时间去外面 只能在家锻炼... 应该怎样锻炼 饮食有什么要求吗？

Answer 1

　　小兄弟，别着急，肌肉不是短时间能练起来的，要长期的坚持。
　　如果在家练，就练俯卧撑和蹲起。
　　注意动作要标准：
　　1俯卧撑：如果在地面上做不起来，可以扶着窗台，和地面有一定角度就可以。
　　做动作的时候，要保证手，肘，乳头，在同一平面，快起慢下。
　　起来的时候呼气，下去的时候吸气。
　　一共做四组，每组做到12个，感觉手臂，胸部酸胀即可。
　　如果做到12个以后还可以轻松的继续，那么请你加大难度就好。
　　2蹲起 ： 做动作的时候，要保证膝盖不完全伸直也不完全压缩，保证肌肉始终紧张，慢起慢下。
　　起来的时候呼气，下去的时候吸气。
　　一共做六组，每组做到20个，感觉大腿前面酸胀即可。
　　如果做到20个以后还可以轻松的继续，那么请你加大难度就好。

　　3饮食 ：如果你现在很瘦，每天保证每公斤体重1~1.5g蛋白质摄入就好。
　　一个鸡蛋的重量基本是20g，注意尽量三餐分配均匀。
　　另外，保证每餐都吃粮食，和你拳头那么大的馒头就好。
　　每天尽量吃五种颜色的蔬菜和水果。

　　记住要坚持，3个月你就可以摸出来，6个月就可以看出来一些了。不过真的要非常明显，需要你坚持2年以上。
　　给你推荐个网站http://www.jqrs8.com/bbs/，这里面很多前辈可以帮你，记得要谦虚。加油。

Answer 2

　　1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。
　　2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
　　一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
　　3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。
　　4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因 锻 炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功 。

Answer 3

首先负重练习的重量是必须的，但是时间比重量更重要，而且如果你起点很低的话，开始可以从轻的，简单的开始，慢慢加大重量和质量，量力而行是很重要的，这个是肯定急不来的。所以练肌肉很乏味，通常都是一整套的无氧训练，包括负重和器械，比如哑铃，杠铃，俯卧撑等等……分时段，分组练习，这需要一种绵力，而不是突然的爆发力。但是通常也要结合一定的有氧练习，比如慢跑，游泳等等，这可以有效的修饰肌肉的线条，不至于练出来的都是死肌肉，中看不中用，还可以起到放松肌肉的效果，以免肌肉拉伤而得不偿失。
饮食方面，多摄入牛肉，鸡蛋，牛奶，豆类等高蛋白食物，少糖，少脂肪，少淀粉，这些都是长脂肪的。
其实反复的针对某个部位的训练，也就是长期让某部分的肌肉处于紧张状态，但是又要在身体能够承受的范围内，不至于崩溃。这就是练习肌肉最科学的方法！

Answer 4

简单啦！买部跑步机！想怎样跑都行！
也有省钱的方法，上肢的锻炼：可以举哑铃，或打拳打到累（可用沙包，没有的就打空气吧）。
腰的锻炼：仰卧起坐，也可扭动腰部到累。下肢的锻炼：先蹲下再站起来，到累为止。
推荐运动：跳绳。

Answer 5

关键要锻炼，饮食没什么要求，俯卧撑，仰卧起坐，哑铃飞鸟。臂力器。双杠屈臂伸都可以增加肌肉。