Question

求健身计划

我今年21岁了，大概已经有三四年没有好好运动了 经常玩电脑， 前几天从25楼走路到10楼 第二天腿就酸疼了两天，还有一次打了10几分钟的羽毛球 胳膊也疼了两天。我怕在待下去自己会逐渐变成废人，所以我特意辞掉了工作 打算好好练习半年 每天的饮食我已经计划好了 早：牛奶麦片+几片面包+俩鸡蛋+果汁 午餐：炒菜+米饭+酸奶 晚餐：炖菜+主食+俩鸡蛋+水果蔬菜沙拉 睡前：一杯牛奶 早中晚餐后各一片维生素c 维生素e 复合维生素 。。。 现在请大家帮我出一个锻炼的计划 最好身体恢复正常的同时 能吧 胳膊腿 胸肌腹肌都练出来 先谢谢大家了

Answer 1

内容.

1.10~15分钟的跑步机或脚踏车.然后简单地拉伸肌肉.

2.3组抓举(好像也叫高翻,最喜欢叫它SOMETHING LIKE FUCKING.) 重量视自己的情况而定
3.卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次. 然后做三组自己的最大重量,次数分别是10.8.6.接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭.(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换.)

4.飞鸟.3组,每组10~12次.
5.深蹲.第一组最大重量60%.每做一组一边5KG.加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组.前面每组10~15次.最后一组15~20.(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤.)

6.仰卧起坐,最好拿着铁饼做.3组 20 15 15 .

7.20~30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑.

训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦.能这样坚持一个假期,肯定会有很大的进步.还有一点提醒尽量少吃脂肪热量含量较高食物，戒零食，多吃高蛋白质食物，可以参加舞蹈瑜伽，可以帮你很好的塑形

Answer 2

专门锻炼半年？特有魄力。但是我要说，锻炼时需要长期坚持的事情。
你可以从快走、慢跑、爬山、游泳开始。早上去走2小时，下午做俯卧撑、仰卧起坐，引体向上，等等。看看身体反应，第二天感觉挺累，受不了的话，第二天的运动量减半，第三天再恢复运动量。逐渐往上加运动量。两周后可以晚上加打羽毛球，或者游泳，早上跑步一小时。

Answer 3

锻炼好身体，是整体身体的合理，顺畅协调，肌肉有力。身体协调就好，从有氧开始，结合有条件的无氧运动。
21岁，每次有氧运动控制在你的心跳155-165左右。
你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。

-不是肌肉大，强才是健康的标准（竞技健美，都是对身体不利的。而且比赛前2周，需要断水，断脂肪，很辛苦）

减肥，增肌肉，增加有氧运动。
3个标准。
不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）

01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。
02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）
03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.

02.无氧运动
-快速跑楼梯
-俯卧撑，引体向上
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）

03.饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）