Question

求一份详细的健身计划 174cm 61.5kg 偏瘦 (内含数据分析)

加入了一个力美健会籍, 每周抽两日下班后健身, 其余时间在家中练习,
希望大家能为我提供宝贵的
1)健身计划,
2)膳食配合计划(吃什么能提高...)
感激不尽了.

一. 首先是背景资料:
1. 23岁 男 174cm 61.5kg 偏瘦
2. 健身目标是1)增重 2)增肌肉力量(上肢,大腿)
3. 预计可用时间: 1)健身房每周2-3次 2)其余时间可在家进行非器械训练

二. 力美健的评测:
1. 全部身体机能都刚好超出 低标准警戒线 一点;
2. 蛋白质, 无机盐, 水分位于 低标准线上; 脂肪有一点超标(懊恼)
3. 初步建议健身步骤: (销售姐姐给的建议,但再进一步就要收费)
1) 增强肌肉力量
2) 肌肉体重增加
3) 肌肉线条

三. 自我评价:
1. 喜欢篮球, 力量欠缺;
2. 自工作后体力,耐力有所下降(运动时肺活量不足)
3. 经常感觉困

暂时想到这么多, 我会陆续补充的,谢谢各位啦哈哈~

Answer 1

内容.

1.10~15分钟的跑步机或脚踏车.然后简单地拉伸肌肉.

2.3组抓举(好像也叫高翻,最喜欢叫它SOMETHING LIKE FUCKING.) 重量视自己的情况而定
3.卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次. 然后做三组自己的最大重量,次数分别是10.8.6.接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭.(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换.)

4.飞鸟.3组,每组10~12次.
5.深蹲.第一组最大重量60%.每做一组一边5KG.加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组.前面每组10~15次.最后一组15~20.(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤.)

6.仰卧起坐,最好拿着铁饼做.3组 20 15 15 .

7.20~30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑.

训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦.能这样坚持一个假期,肯定会有很大的进步.还有一点提醒尽量少吃脂肪热量含量较高食物，戒零食，多吃高蛋白质食物，可以参加舞蹈瑜伽，可以帮你很好的塑形

Answer 2

仅仅是稍微瘦一点，不要紧的。体重在69公斤上下一点就很合适了。
你多大啦，很喜欢运动吗？

Answer 3

饮食方面
少吃多餐，但不要增加每餐的饭量，因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，开业把每天的进餐此时更改为4-5次。
运动方面
增肥的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是增肥和增胖，因此身材消瘦的人除了调整饮食，还需要加强适度的健身运动， 运动以无氧运动为主，有氧运动为辅的方式！

追问

谢谢啊~

补充了点资料,

来看看~

Answer 4

按周来制定详细的身体各个部位的锻炼计划，注意休息，同时保持合理的饮食计划，注意劳逸结合！！！
最重要的是能够持之以恒，比如周一练胸肌，周二练背肌，周三练三角肌然后休息一天，接着轮回！！

Answer 5

最好的方法就是找个私人教练，去那种大的健身房，消费不贵的，你网上找来的答案，最多只能给你一点点启示，具体实践的时候很难帮到大忙

追问

很贵，8000元30次~ 其实我觉得只要一个健身计划对我就够了。

Answer 6

首先需要明确的是三分练七分吃从你的情况看 一周三次相对较少这就需要你的锻炼有所侧重 重点练大肌群（锻炼大肌群可以带动小块肌肉） 计划分两部分（健身房和家里）：一、第一天：胸肌（杠铃卧推 平板哑铃飞鸟 上斜哑铃推举 ） 第二天：大腿肌（哑铃深蹲 ）背肌（颈前后T杆下拉 双杠） 第三天：肱二头肌（哑铃交替弯举） 三角肌（坐姿哑铃推举） 肱三头肌（正反握绳索下压）以上训练每个动作做4～5组 每组8～12次二、在家抽出一天练腹肌 （仰卧起坐 4～5组 每次15～20次）“练”差不多说完了 剩下就是“吃”了每日除了正常三餐之外 额外加两餐（10点钟 练后餐）每餐摄入20克碳水化合物 20克蛋白质（10点钟餐可酌减 练后餐半小时内吃）练后建议吃蛋白粉来补充蛋白质（好吸收）差不多了 坚持下来 身体就匀称了 体力也就跟上啦（我空间里还有些资料 你可以看下 还有不懂的可以留言）