Question

每次到公共正式场合发言时就会紧张，该怎么缓解？

Answer 1

首先在正式场合发言时紧张是极其正常的生理与心理反应。而这并不是一个问题。当我们讨论要去如何缓解这种紧张情绪时，我们首先应该正视「紧张」。然后才是如何把这种紧张情绪控制在合理的范围内，并且尽量不对发言造成影响，比如因为紧张引起的急性的生理反应——胃疼等。

我将结合引发紧张的若干因素谈一谈如何缓解与调整紧张情绪。

第一个方法是：在准备发言过程中，适时停下高强度思考，针对自己要发言的要点进行复习，这个时候调用适当的紧张情绪恰恰可以把发言内容巩固，有备无患，也可以将认知资源用在带会让有用的事情上，而不是引发更多的生理心理反应。发言者面对的无论是演讲场合或者是辩论场合，都需要面对是群体对于个体的角色期待。我们的生活中担任不同的「角色」，碰到各种人对我们的期待，有的会让人紧张，有的却不会，为什么？那些不会让人紧张的「角色期待」是因为这样的角色很熟悉，应用范围广且练习多次，而公共正式场合的角色期待明显且单一，就是「你说，也要说得好」。然后我们在鼓掌叫好。所以当我们面临这样的场合时，紧张难免。但是找点事情做，一可以准备充分，增加你的自信，提前熟悉你的角色，二可以引导情绪，避免生理上的急性反应。

第二个办法是：在自己正式发言前，深呼吸，告诉自己「我很放松」，而不是「我不紧张」。人的情绪容易受到社会群体性的影响，在辩论的这种场合中，大家唇枪舌剑，气氛紧张，而这种紧张情绪必然也会影响到个人。而个体对于自己的暗示发生作用时往往是在困难情景又缺乏相应社会支持的时候。换句话说，辩论过程中要不停思考、整理观点、理性思考，这种时候你接下来要发言承载着所有队友的期望，也要尽可能反驳对方的观点。这样的任务难度困难，就容易造成人特别紧张。这种时候，你告诉自己「很放松」会远比「不紧张」有效的多。因为「不紧张」依然带着紧张的暗示，而「很放松」则会真的让身心松弛下来。

第三个办法是：在准备发言时，可以做出类似「叉腰」的动作。无数关于演讲恐惧的研究都发现，即使是非常短的时间内的「叉腰」（几十秒），都可以让当事人迅速的平复紧张情绪，显著增加自信水平，当然这样的水平不持久，但紧张时哪怕有一刻的自信满满有轻松自如，那就不会那么紧张了。心理学家曾经提出过一个「自我效能感」的概念。其意思为「个体对于完成某项任务的能力和技能的自信程度」，他包含自信心和完成工作的态度。「叉腰」这个动作能有效增加你的自我效能感，其实主要是帮你以积极的态度去完成任务，重建自信。

第四个办法是：要试着让自己去享受紧张的情绪，坦然面对出丑的尴尬。这个其实更偏向于我本人体验以后得出的结论。我是个内向的人，小时候觉得最不可能的事情是当老师，因为老师要不停的去讲。后来机缘巧合却偏偏做了教育这一行，其实每次上课都还是会紧张，我自己的方法是脸皮厚，挑战自己，不怕出丑，哪怕出丑你也可以逗笑学生。对于自己来说，每一次上课是一次自我疗愈。慢慢的，你熟悉那节奏，就没那么害怕了。实在是怕的时候，就跟自己说：不要怕笑话，他们也不懂你要讲什么，你自己讲你的，做你该做的。其实先把话说清楚，再有互动，这在教育里面是这样，我相信在演讲或辩论领域里面也差不多。对于内向的，不善于说话的人来说，这是一个非常漫长的过程，但起码是会一点点变好的。而题主都已经参加辩论赛了，我觉得口才觉悟问题，能用一些小技巧让自己变得不那么紧张即可。

以上，希望对您有所帮助。