Question

怎么样才能锻炼出腹肌？

我有点小肚子，但不至于大腹便便，我想先把肚子减掉，！

Answer 1

如何才能拥有腹肌？

Answer 2

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

Answer 3

仰卧起坐，和睡着盘腿是最好的啊。没事的时候就多收收腹部啊

我想就半身仰身坐、半侧身坐、仰半举腿和直角斜坐等几个动作，谈谈如何拓宽腹肌的训练。

一、半仰身坐。

它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。

二、半侧身坐。

它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。

三、仰半举腿。

仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。

四、直角斜坐。

仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。

静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。
关键要坚持啊

追问

大概需要坚持多久啊？对了我是不是要先减肥再练？

Answer 4

偶这里还有两个方法：
.仰卧举腿
　　1训练部位：下腹
　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
　　训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
　　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
　　2直腿上举
　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
　　训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
　　小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
练出发达的腹肌就这麽简单O(∩_∩)O哈！其实能练腹肌的方法大家都说的差不多了，关键还是看你能不能坚持下来啊。
想练出发达的肌肉还是得坚持！！！还有就是祝你成功！

Answer 5

介绍：

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性起了相当重要的角色，同样对于改善体形也很重要。基于这些原因，许多治疗师提倡通过锻炼腹肌防止腰背痛。此外，运动员亦会训练腹肌提高运动表现。同样人们在健身房通过锻炼腹肌使他们的体形更完美。

那么我们如何进行最有效的锻炼以强壮腹肌呢？我们应如何开始训练？

腹部肌肉之解剖学

腹前壁有四块重要的肌肉：三块扁平的肌肉（腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌）和一块像 “ 皮带 ” 一样的肌肉（腹直肌）。每一块肌肉的肌纤维方向都不同。因此，当它们收缩时，可以产生不同的运动并在不同的方向上使腹前壁变平。

腹直肌 : 是位于腹前壁最表面的肌肉

附着 : 附着在肋骨和胸骨到耻骨联合上

肌纤维方向 : 垂直

收缩动作 : 当骨盆固定时，胸部向骨盆运动；当胸部固定时，骨盆向胸部运动。同时，协助其它腹部肌肉压缩腹部的内脏器官，并防止骨盆前倾。

腹外斜肌 : 是三块扁平腹部肌肉中最大及最外层的一块

附着： 附着于从肋骨到骨盆

肌纤维方向： 向中下斜方向，就好像是沿两手插同侧裤袋的方向。

收缩动作 : 两边同时收缩使躯干屈曲。单边腹外斜肌与对侧腹内斜肌同时收缩，使胸部旋转。例如，当我们同时收缩右侧腹外斜肌和左侧腹内斜肌，将使我们的躯干向左侧旋转（逆时针方向）。

腹内斜肌 : 是三块扁平腹部肌肉的中间的一块

附着 : 从骨盆到肋骨

肌纤维方向 : 向中上斜方向，与腹外斜肌方向成直角

收缩动作 : 两边同时收缩使躯干屈曲。单边腹内斜肌与对边腹外斜肌同时收缩，使胸部旋转。例如，当我们同时收缩右侧腹内斜肌和左侧腹外斜肌，将使我们的躯干向右侧旋转（顺时针方向）

腹横肌 : 是三块扁平腹部肌肉中最深层的一块

附着 : 从 胸腰筋膜到腹白线

肌纤维方向 : 水平

运动 : 使腹前壁扁平，压缩腹部内脏器官

强健腹部肌肉的益处

腹部肌肉是我们身体中很重要的肌肉，在脊柱的活动和稳定性中占有很重要的角色。通过它可以产生和控制脊柱到骨盆 / 骨盆到脊柱的运动。无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎前曲增加，从而最终增加腰背痛的机会。强健的腹肌可以在上肢和下肢活动时，力量有效传送到躯干并保持不动，提高运动表现。例如，自由泳运动员需要保持脊椎在正常的生理弯曲，这样可以使肌肉维持在最佳长度，并提高肌肉收缩能力和减少水的阻力。

肌电图学

是一种通过肌电图仪（ EMG ）记录并测定参与运动的肌肉的生物电活动的普遍技术。将电极放在腹直肌上并与肌纤维方向平行。当肌肉活动增加， EMG 数值相应也增加。因此，我们可以将得出的数据与传统卷腹相比，并在五种训练方法中，比较那一种能够更有效的强健腹直肌。为了更好的进行传统卷腹与其它训练方法的对比，研究者将 5 种训练方法和传统卷腹的 EMG 数据规格化－对比基线。

请记住，下面的这些训练不能够代替医学治疗。在训练过程中，如果感到有任何的不适，应该立即停止训练，并咨询医生及物理治疗师之意见 。

正确的腹部肌肉训练

空中单车 :

平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。将髋关节曲约 45 度角，慢慢做登脚踏车的动作。用右肘触碰左膝，然后用你的左肘触碰右膝。举起肘向对侧膝盖（ 2 秒以上）并呼气，保持新姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。

垂直提腿 :

抓住把手稳定你的上肢，轻轻的压下腰背部靠向后垫。起始姿势首先保持身体正直，然后保持骨盆后倾，髋部屈曲 90 度角。然后慢慢抬起双腿靠向胸部（ 2 秒以上）并呼气，保持这个新姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。

健身球上卷腹 :

平躺在充气健身球上，双脚着地，大腿和躯干平行地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。下颚向前胸微收，收缩腹肌抬起躯干不超过 45 度（ 2 秒以上）并呼气，保持新的姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。为了更好的平衡性，两脚可以分开站的宽一些。如果增加难度，可以将双脚合拢以减少支撑面。

直腿卷腹 :

平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。髋部屈曲 90 度角，脚踝部交叉，膝关节微屈。抬高躯干向你的腿部方向，收缩腹部肌肉（ 2 秒以上）并呼气，保持这个新的姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。要注意保持下颚向前胸微收及腰部不要活动。

反向卷腹 :

平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在身躯两侧。在踝部交叉双脚，屈曲髋部和膝关节成 90 度角。在这个姿势时，收紧腹部肌肉，下背压于地上，骨盆后旋 (2 秒以上 ) 并呼气，保持这个新的姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。

传统卷腹：

平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。髋部屈曲约 45 度角，膝关节屈曲约 90 度角。下颚向前胸微收，收缩腹肌抬起躯干不超过 45 度（ 2 秒以上）并呼气，保持这个新姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。保证在每次收缩时腰部不要活动。

结果 Result

排名
运动
活动有效性

1.
空中单车
248%

2.
垂直提腿
212%

3.
健身球上卷腹
139%

4.
直腿卷腹
129%

5.
反向卷腹
109%

6.
传统卷腹
100%

根据 San Diego State 大学的研究，我们发现空中单车是锻炼腹直肌的最有效的训练 ( 表 1) 。其次是垂直提腿，再次是健身球上卷腹。研究者发现，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹部肌肉能够产生最大的活动。

由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，在健身球上卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。尽管同样是躯干屈曲的训练，但是在健身球上卷腹训练，就需要更多的运动单元保持平衡并完成训练的动作