Question

我身高179，体重110，我想长胖一点，可怎么样都不胖，有什么办法可以胖点

Answer 1

首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种
，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、
（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。

其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

第三，适当运动。特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“
”，
相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
多为此类体型，应注意加强锻炼。

此外，那些长期重度瘦弱的人，在采取加强营养、多做锻炼等措施的同时，应去医院作
，以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有
、长期
病、
、
、
、
、垂体功能减弱症和某些
等。

成年人的体重是否过轻，可以用「
」来评估。以亚洲人来说，
18.5-22.9为标准，
在18.5以下便属过轻。体内脂肪比率亦需评估，男性
低于14%，女性低于17%，便属于低。

妙法从根着手
1寻找原因对症下药
想成功
，首先要了解自己体重过轻的原因，从而对症下药。
遗传偏瘦：如家人都偏瘦的话，体重过轻可能是遗传的，天生
率高，即使多吃也不胖。
环境驱使：工作压力，进食环境嘈吵，食物不合口味等，都可能影响胃口，引致进食量不足。
消耗过大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。
身体每额外摄取3,500
便会增重一磅。例如，一位每天进食2,000
的男士，若要增重的话，每天热量增加至2,500
，累积每天500卡路里的额外能量，一星期后便会增重一磅。
2分量不减提升热量
单从一两种食物额外摄取500卡路里并不容易。因此，应尝试在食物分量不变的情况下，仍可以额外摄取热量，例如吃面包时涂
或果占，汤水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式
可加
或芝士碎等等。增加热量应以蛋白质为主，另适量增加优质脂肪。
然而，多吃零食如
、汽水，不但不能提供
和矿物质，大量的脂肪亦容易引致饱滞感，有机会弄巧反拙，影响正餐胃口。
3少食多餐常备小吃
不少体重过轻的人，胃口较小，未能一餐之内进食大量食物。因此，
人士应增加进食餐数，以摄取更多热量。除了三顿主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要进食高营养的小吃或饮品。工作繁忙的人士，未能抽空制作营养小吃，不妨选择高营养的饮品，如牛奶、豆浆等，代替清水、茶。办公室内应贮备一些饼干、面包，另加一杯牛奶或豆浆，已是营养不俗的小吃。
4多饮高蛋白质饮品
牛奶营养丰富，含
，亦提供钙、磷及
，增肥人士应每天饮2杯牛奶。假如不喜欢饮牛奶，可进食芝士或
。市面上亦有一些营养奶出售，消费者可自行选择，但要细心阅读食物
，注意分量，及每杯可以提供的热量。同时，又可自行炮制高能量牛奶，如在牛奶内再加入额外的奶粉，以获得额外的热量。有肠胃不适的人士，未必能接受奶类食品，可用加糖高钙豆浆代替。
小吃及饮品建议
高营养小吃：

、果占\

、
、喳喳糖水、

、

高营养饮品：香蕉鲜奶、

、加钙豆浆、自制高能量鲜奶（鲜奶1杯+2汤匙
）、营养奶
5饮汤宜连「汤渣」吃
大部分中式汤水热量不高，如不吃「汤渣」，营养
更低。餐前饮用汤水，又可能造成饱滞，影响胃口。因此，餐前不宜饮用过量汤水，最好待饭后才饮一碗。喜欢饮汤的人，可烹调连「汤渣」也容易一并进食的款式，如羹，特别是高蛋白质的「汤渣」如
、豆腐、蛋等。
高营养汤羹建议

、
、蛋花免治
、免治
（用
）
6肌肉锻炼助增重
增加身体的肌肉量，而非纯粹增加身体的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，体型便更结实健美。单靠增加食量而没有做运动，身体易累积
，而非肌肉。因此，开始
时，应订定一套运动计划，特别多做肌肉锻炼运动，例如举哑铃等，有效令身体肌肉量增加。此外，运动可以
压力，增加食欲，最适合因压力大而影响食欲的人士。
最后，在舒适的环境，播放悠扬的音乐，和亲友一起进餐，有助改善胃口。且在本周末放下工作和杂务，保持轻松愉快的心境，去享受食物吧！
如果你实在搞不清楚该怎么吃才能增重，不妨参考这个菜单，自己变化应用。但是要记得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太胖唷！