Question

如何改善失眠的方法

Answer 1

怎样改善失眠？
肖攀攀主任医师
广州市脑科医院
三甲
一、白天充分兴奋

1、按时睡按时起：周末和周日也不例外，即使前一夜没睡好，次晨也要撑着起床，白天不补偿睡眠，开始会很难过，但几周后睡眠-觉醒节律正常化，睡眠质量改善。

2、白天不小睡：年轻人午睡时限在30分钟以内，老人午睡限制在1小时以内，白天小睡虽改善短期疲劳，但破坏睡眠-觉醒节律，易感长期夜间失眠。相反，白天不小睡可保证夜间睡眠质量。

3、阳光充足：每日暴露阳光不足，常导致失眠。故户外活动应多，每日户外暴露阳光至少30分钟，如做不到，暴露人造强光30分钟也行。

4、睡眠限制治疗：许多失眠者觉醒期间依然卧床，希望再“睡”一会，但醒着卧床只能恶化失眠。睡眠限制治疗是将卧床时间限定为睡眠时间。具体做法是：将病人接连记录7夜睡眠时间，将之加起来除以7，算出每日平均睡眠时间。如果平均睡眠6小时，则下一周每夜卧床时间限制为6小时，如果下一周睡着时间达6小时的85%以上，则再下周添加卧床时间15分钟(即6.25小时);如果下一周睡着时间不到6小时的85%，则再下周减少卧床时间15分钟(即5.75小时)。在执行该治疗期间，头1-2周病人可能白天思睡，但多数病人报告，他们的夜眠加深，中途很少醒来。

二、夜间避免物质刺激

1、睡前2小时内不大量进食：睡前吃少量快餐(如牛奶或面包)，对睡眠可能有利，但不要大量进食，因为加重胃肠负担可增加夜间胃灼热的危险性，影响睡眠;不要大量饮水，以免夜尿多而影响睡眠。

2、睡前2小时内不要吸烟：尼古丁兴奋中枢神经系统，晚上吸烟倾向增加心率、血压和脑活动，不利睡眠，尼古丁的半衰期为1-2小时，故睡前2小时不吸烟。

3、睡前3小时内不喝酒：睡前2-3小时内喝1-2口酒促进入睡，但增加夜醒频率・，松弛咽部肌肉，引起打鼾和睡眠窒息发作，酒精效应持续3-4小时消失，故睡前3小时内不喝酒。

4、午后不用咖啡因：咖啡因包括含咖啡因酸盐的咖啡、茶和碳酸饮料，巧克力、可可粉、某些控制体重的辅助药、止痛剂、利尿剂、感冒药和过敏药也含有咖啡因样物质。每人对咖啡因反应不一，安静环境下才能入睡者用咖啡因易失眠，嘈杂环境下才能入睡者用咖啡因能助眠，对咖啡因高度敏感者避免用含咖啡因的物质。

三、晚间避免心身兴奋

1、睡前精神松弛：睡前参加愉快的、松弛的活动，使心理和躯体松弛，避免工作、研究、打电话、争论、看兴奋性电视节目或书籍。

2、睡不着别看钟：在卧室里只做两种运动：睡眠和性活动，其他活动(如读书、看电视)只在卧室外进行，失眠者常卧床烦恼、看钟和强制自己入睡，这些只能加重精神觉醒和躯体紧张，恶化失眠。应把钟放在病人看不到的地方，闹铃一响就醒

3、睡前两小时内不锻炼：晚10-12点体温下降，有助入睡困难和维持睡眠，如果睡前2小时内做高强度锻炼，则体温倾向上升，激活中枢神经系统，不利入睡，相反，下午4-6点正值体温高峰期，高强度锻炼可促进此后的体温下降，有助入睡。

4、避免环境刺激：要评价破坏睡眠的强光、噪音、触觉不适、过冷或过热，并想方设法减少或消除这些不适，如用眼罩、耳塞、降低背景音量、用新床垫或枕头，室温控制在华氏65-68度，可改善睡眠。

四、条件反射治疗

1、睡不着就离开卧室：因为烦恼而10分钟睡不着(60岁以上20分钟睡不着)，就离开卧室，到另一房间去看电视或看书，直至想睡时再回卧室睡，如10分钟后还睡不着，再次离开卧室，一夜可重复数次。使想睡与卧室联系起来。Bootzin证明，这样做可改善70%的病人入睡困难，5-15天内缩短入睡时间。

2、卧室与松弛关联：将精神平静与就寝时间、床、卧室及就寝前仪式动作(如刷牙和拨好闹钟)联系起来，强化这些联系，睡眠就好;弱化这些联系，睡眠就差。当卧床时，实践肌肉松弛、精神想象松弛和深呼吸，在睡前实践肌肉松弛以前，先在下午实践肌肉松弛一日两次达10天以上。

提示：本内容不能代替面诊，如有不适请尽快就医