Question

请教专业的健身教练。

请教专业的健身教练。 本人男29岁，身高176，体重80公斤，长期的文案工作（久坐，熬夜，活动量小），最近突然发现体质变差很多，精神不好，健忘，注意力也不集中。想通过运动来恢复（最近工作调整了，闲了很多）。
听说不合理的运动安排也不好，所以请教下健身教练，应该如何一步步的来锻炼身体。我习惯不迟早餐，不知道需要改正么。。。我现在爬楼梯到五楼都会喘。（体检无问题的，刚体检完）
清明节爬山，刚到山脚就累的头昏眼花，大汗淋淋。想着还没结婚呢，真是个打击啊。请教练给个健身计划吧。
我已经去健身房花了4500办了年卡，但是那里的教练真的不是很专业，我咨询了下，他们只能告诉对应的器材能练什么肌肉。。。

Answer 1

　　想要好的体魄需要4个因素。
　　首先是心理健康,这一点不多说了。
　　其次,良好的起居习惯,中医里讲每个时辰身体需要的干的事都是有讲究的,它直接对应了五脏六腑的健康,例如5-7点地户开,大肠排毒时间,一定要排便；7-9点主运化,不吃早餐慢慢会胆结石的；晚9-11点应该归于宁静；子时23-1点之前尽可能上床睡觉，那就是照顾自己的生发之机，此时胆经当令，这时熬夜对人体有极大的损害；1-3点肝经当令，肝脏排毒燃烧脂肪的时间，必须是在熟睡中进行，总熬夜伤了肝后果很严重；3-5点熟睡中才能养肺，不睡觉，必喘…等等。调整好起居是对自己一生的健康负责。
　　再次，是均衡的营养，现代人意识到自己的营养不均衡的人不多，这一点其实每个人都需要积累一定的营养知识：大的原则是适量的精细糖分，低量脂肪摄，足量优质蛋白（注意是优质蛋白），维生素矿物质丰富，粗纤维不可缺。需要低油清淡，多粗粮，主食适量，肉蛋奶豆类丰富不可缺。恢复体制类的，减脂类的，增肌类饮食方案等等网上都有很多很多，你可以根据自己的实际需要甑别参考。
　　最后，才是适量的运动，我最早做教练时，自己一心想在健身健美竞技领域出点成绩，自己的训练以及对私教会员的要求过于苛刻，这样其实并不适合，很多会员只是想要体质更健康一点，以及略微强健的体魄，现代西方健身技法和传统东方中医养生健身技法各有所长。健身房是浮躁的地方，习惯了快捷生活工作方式的人多会选择健身房。我前说的三点，当你都慢慢做好了的时候，身体就已经不会太差了，健身房下一步的训练会简单而轻松（几年来我见过不少从不锻炼的人、，但是前三点做的很好的会员体质都相当的不错）。
　　在制定计划之前还要说一点，前面我说到运动是获得健康体魄四要素排最后的一点，但它绝对不是可以急功近利的，它应该是一种生活方式，一种习惯，不要迷信多久多久就能怎样怎样，我们需要持之以恒。强烈建议不要急功近利，教练跟你推销私教课程多么多么快多么多么有效那不假，但是你上不了那些课，还是循序渐进吧，需要3个阶段。
　　一，体能恢复期，一个月，放轻松一点，不要强求，每一个训练日安排1-1个半小时的练习，首先是跑步机，在上面至少呆20分钟，慢跑快走都可以，速度随意，可以的话跟旁边人聊聊天，能多走一会就走一会，走走跑跑，不要超过一个小时，然后做做拉伸，动动器械，不用按所谓的计划进行，喜欢动哪个就动哪个（但尽量是找到热心负责的教练看护，按正确的姿势来，重量次数都不要强求），重点是认识健友，培养兴趣，随便恢复一下心肺功能，肌肉力量以及身体的柔韧性。注意跑步，拉伸和动器械都不要少。按照现代人的节奏，非职业人士谁都不可能每天都练，一周3到5次足矣。那些自我标榜的教练他们也没几个一周真的能练上3到5次，更多是他们给别人指定的计划他们很多人自己都做不到。所以不要轻易相信哪些所谓的计划，自己多体会，掌握机会制定的原则，自己给自己定计划。
　　二，训练技术成熟期，1到2个月，能遇到热心而货真价实的教练最好，遇不到的话跟健身房练的漂亮的老会员请教，每一个动作的真正掌握都是需要时间来积累的，自己不练的人说出来的都是狗屁，练伤人不负责。不要以为训练动作都很简单，多问，多练多体会，千万注意别伤到关节。训练开始（推荐一个半职业人士的训练计划，史泰龙为排第一部电影而准备的的训练，他根本不是健身职业人士，为了拍摄所需的体能和体形而训练时间又特别不充分，这样的训练计划，大多数爱好者都可以借鉴）：1，热身：10-20分跑步机或者单车椭圆机台阶器都行，拉伸。2，30-40分钟力量练习（周一，胸，肩，肱三，平板杠铃卧推，杠铃肩上推举，阿诺德单臂哑铃推肩，仰姿曲杠臂曲伸；周三，背，腿，肱二，腹，硬拉，各种弯举，各种卷腹；有时间的话周五加一个训练日，再练练腹）；注意组间目标肌群的拉伸。3，放松整理，慢跑10分钟。
　　训练计划有很多很多种，自己选一个适合自己的时间安排的，训练量，强度以及持续时间都要灵活并且根据自己的实际情况而定，技术的掌握要多请教身边的职业人士（看图看讲解以及视频都需要有一定的基础了才能体会其中要义）多交流多体会，千万千万避免错误动作。
　　阶段三，成熟期，一生，生命不止，运动不息，越来越多的掌握健身这门艺术之后，根据自己的实际情况经常调整自己的训练计划，确保3-5小时/周，100次左右/年的锻炼。生活将是多姿多彩的。
　　保持健康快乐心态，良好的起居饮食，适量运动，祝你有个好身体。

Answer 2

一定要吃早餐，最好能坚持吃一个鸡蛋。午餐要吃好，晚餐可以清淡一点。既然你在健身房办了卡，就应该好好利用一下，给你的建议是去上动感单车课，一开始力度不要太大，随着大家蹬下来，慢慢就能跟上了。一个月左右会明显的体会。如果是为了改善体质，单车对你很适合。器械主要是锻炼肌肉，虽然对身体也有帮助，但是不如心肺锻炼好，而且没有人指导，容易受伤。单车减肥效果也很好，希望你去体会一下。

Answer 3

首先要保证充足的睡眠，然后可以选择一项有氧运动来改善和增强体质
如果工作时间可以建议休息时间做几组动作：一：蹲下脚尖点地脚跟抬起双膝大大分开到极限。
二：头倒立，如果做不到，可仰卧后上身不动时双腿抬起90度然后贯力将双腿双脚抬向头顶方向最后脚尖点头顶上方的地，期间有做不到时可重新调整，再做，每次做之前要进行深呼吸。
当然还有一些体适能的动作可是文字无法说的到位~~~~~如果你能理解或有改善，有问题可以问我。 希望你可以采纳！

Answer 4

1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2.加餐10：00，香蕉一根,适当补充富含碳水化合物和蛋白质的食物

3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。 非专业的可以适当补充富含碳水化

合物和蛋白质的食物

5.16：00训练

6.训练后17:30服用蛋白粉（40克增肌粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。非专业的可

以适当补充富含碳水化合物和蛋白质的食物

7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

Answer 5

现在私教都向钱看，我不是专业的私教，但是也是搞这个很久了，不吃早餐和晚睡会对你的身体产生巨大的害处，早餐一定要吃，而且要吃饱，多摄入碳水化合物和蛋白质。你属于偏胖型体质，过多力量运动对于有工作的人来说不太适合，你可以每次只用45分钟的时间，花30分钟做点复合型力量训练（卧推，深蹲，硬拉，推举，仰卧起坐），重量不宜太重，组数每项3组为宜，以锻炼为目的，然后15分钟有氧，单车，跑步机，椭圆机都可以，训练完后注意营养补充，少摄入脂肪，多摄入蛋白质，每天多喝水，晚上不要再12点之后睡，早上8点之前就要起来。

追问

您能给我列个45分钟的那个活动的详细的表么，说实话，健身房很多器械我都不知道干啥用的。我这小区有游泳池，不过是室外的，这个天气没开放试用。听说每天游泳就能锻炼身体。目前只能在小区的跑道上跑跑，塑胶有弹性的那种，请问是不是还需要买个好点的跑步鞋呢，我跑了几天，膝盖隐隐疼。

追答

健身房里面的器械你可以问他们的教练或者看别人做，都比较简单，我建议每天做复合式锻炼，给你个简单的计划
平板卧推*4 8~12个（胸） 坐姿颈后推举*4 8~12个（肩） 坐姿颈前下拉*5 10~15个（背） 仰卧起坐+4 每组力竭 然后你就可以跑步了，慢跑15分钟
你的目的应该是锻炼减肥，而不是长肌肉，所以重量可以轻点但是次数一定要够，膝盖疼得问题是你目前体重比较重，跑步的步子不够大但是频率又比较快，以后慢慢会好，每次训练不宜过长，否则会影响到你正常的工作就不太好了，少喝酒，少吃肥肉，3分考练，7分靠吃才是真理，你就算每天小练一下但是饮食合理的话也会精神百倍的，多吃素菜吧

Answer 6

这个首先一定要定时吃饭，然后在锻炼方面第一就是要坚持，然后锻炼的时候一定不能是我那不好锻炼哪的那样对你的身体均衡发展没有好处。在一个你说爬山大汗淋漓 那么你是要增加肺活量的锻炼，那么你就可以到健身房去锻炼一下跑步这是最好的锻炼持久力的方法
当然跑步的时候有一个原则，一定要慢速的进行这样才是有氧的健身方法那么你就能锻炼好肺活量和你的耐力了，再加上一点点的力量训练你的身体就很好了
还有跑步的时间一定要到达40分钟或以上这样才会有效果哦
加油吧