Question

零基础的人可以参加马拉松（半马）比赛吗？应该如何训练？

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Answer 1

•  作为初级跑者，不建议您进行间歇跑训练，应该以有氧训练为主，等到身体接受能力强了在进行速度的训练。为您提供两个训练计划，您可以酌情考虑。

• 第一个方案    建议您以4个月为计划，4个月之后再挑战半马。
•         第1到4周:慢跑堆积跑量，以配速6′55跑10-12公里为目标。根据身体情况，适当调整，不必天天跑，隔天跑一次，穿插快走也可以。要多进行核心力量训练，很多跑步APP上都有这种课程，可以防止受伤，不是只有跑步才叫跑步。
•          第5到8周:配速可以提高，还是以堆跑量为主。不要心急求速度。此时心肺功能会得到很大的提升。以单次可跑12-15公里为目标，注意跑后的拉伸和恢复。
•          第8到10周:有氧为主，速度可以适当练习。可以先以前边慢跑，最后一公里提速。逐渐过渡到平均配速提高。
•          第10到12周:步入正规训练. 每周一个15+混氧跑（前边有氧跑，后边3-5公里提速。）每周一个LSD（长距离慢跑），18-半马的距离。
•           后面的4周，可以练习轻强度的间歇跑，提升提升速度，量力而行，不要受伤。赛前一周要注意饮食和调整强度。

     第二个方案     建议您以6个月为计划，6个月之后再挑战半马。

•       前3个月目标：养成跑步习惯。
•       每周3-4次。都是慢慢跑，按照你现在的跑步状态，根据呼吸心率，或者能边聊天边跑的节奏都可以。需要注意的是，速度慢一点。
•       每周跑2-3个5公里左右。每周再跑一次稍微长点的距离，按月慢慢增加最长的那次距离，3个月后加到10公里。
•        后3个月目标：加快速度，提高耐力
•        每周依然是3-4次。当你能跑10公里时，就可以加入速度训练了。
•        每周跑1次间歇跑，强度要高，速度要快，每周的长距离依然慢慢加，比如12，15，18等等。另外，还要记得做力量训练（核心，腿部），当你能跑15-18左右时，可以参加个半马比赛了。

•        总之，方案或成绩并不是重要的，最重要的是养成良好的习惯，健康的跑下去。

Answer 2

当然可以了，零基础的人也可以参加比赛，只不过在日常生活中一定要加强训练，可以沿着山路跑，锻炼自己的耐力。

Answer 3

我认为没有基础也是可以加入马拉松的，首先我们要训练自己的肺活量，训练过程中要循序渐进，急于求成，从20~30分钟逐渐增加，也要寻求相关导师帮助建议来进行自我训练。

Answer 4

当然不可以参加。应该提高自己的耐力，提高自己的呼吸频率，对自己的身体进行更好的控制，这样才可以更好的训练，提高自己的跑步耐力。